Source: The Conversation – in French – By Joanna Fong-Isariyawongse, Associate Professor of Neurology, University of Pittsburgh
Si vous avez déjà soulevé des poids, vous connaissez le principe : faire travailler le muscle, le laisser récupérer, le nourrir, puis recommencer. Avec le temps, il se renforce.
Bien sûr, les muscles ne se développent que si l’effort augmente progressivement avec le temps. Soulever continuellement le même poids de la même façon finit par ne plus produire d’effet.
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le cerveau répond à l’entraînement un peu comme nos muscles. La clarté d’esprit, la concentration, la créativité et le jugement se développent lorsque le cerveau sort de sa routine plutôt que de fonctionner en pilote automatique. Ce léger inconfort mental est souvent le signe que le cerveau est réellement sollicité, un peu comme cette sensation de brûlure familière dans les muscles après une bonne séance de sport.
Imaginez que vous parcouriez chaque jour le même circuit dans un parc près de chez vous. Au début, vos sens sont en alerte. Vous remarquez les collines, les arbres, les variations de lumière. Mais après quelques tours, votre cerveau se déconnecte. Vous commencez à planifier le dîner, à relire vos e-mails ou à parcourir votre liste de tâches. La promenade reste agréable, mais votre cerveau n’est plus stimulé.
La routine est réconfortante, mais le confort et la familiarité ne suffisent pas à eux seuls à créer de nouvelles connexions cérébrales.
En tant que neurologue, j’utilise des électroencéphalogrammes (EEG) pour mesurer l’activité électrique du cerveau et en analyser les schémas.
Des recherches menées chez l’humain montrent que ces rythmes sont remarquablement dynamiques. Lorsqu’une personne acquiert une nouvelle compétence, les rythmes EEG deviennent souvent mieux synchronisés. Cela reflète la façon dont le cerveau renforce les connexions nécessaires à cet apprentissage.
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Votre cerveau s’entraîne lui aussi par zones
Pendant des décennies, les scientifiques ont cru que la capacité du cerveau à se développer et à se réorganiser, appelée neuroplasticité, était largement limitée à l’enfance. Une fois le cerveau arrivé à maturité, on pensait que ses connexions étaient en grande partie figées.
Mais cette idée a été remise en cause. Des décennies de recherche montrent que le cerveau adulte peut former de nouvelles connexions et réorganiser ses réseaux neuronaux tout au long de la vie, lorsque les conditions s’y prêtent.
Certains des travaux les plus influents dans ce domaine proviennent d’études sur les environnements enrichis chez les animaux. Les rats placés dans des environnements stimulants remplis de jouets, de roues d’exercice et d’interactions sociales ont développé des cerveaux plus volumineux et plus complexes que les rats élevés dans des cages standard. Leur cerveau s’est adapté car ils étaient régulièrement exposés à la nouveauté et à des défis.
Des études menées chez l’humain montrent des résultats similaires. Les adultes qui relèvent de nouveaux défis, comme l’apprentissage d’une langue, la danse ou la pratique d’un instrument de musique, présentent une augmentation mesurable du volume et de la connectivité cérébrale visible à l’IRM.
La conclusion est simple : la répétition maintient le cerveau en activité, mais la nouveauté oblige le cerveau à s’adapter, à prêter attention, à apprendre et à résoudre des problèmes de façon plus créative. La neuroplasticité s’épanouit lorsque le cerveau est poussé juste au-delà de sa zone de confort.
(Dougal Waters/DigitalVision via Getty Images)
La réalité de la fatigue neuronale
Tout comme les muscles, le cerveau a ses limites. Il ne se renforce pas sous l’effet d’un effort constant. La véritable croissance repose sur un équilibre entre effort et récupération.
Lorsque le cerveau est sollicité trop longtemps sans pause – qu’il s’agisse de longues heures de travail, de rester concentré sur la même tâche ou de devoir prendre continuellement des décisions sous pression –, les performances commencent à baisser. La concentration s’estompe. Les erreurs se multiplient. Pour vous permettre de continuer, le cerveau réorganise la collaboration entre ses différentes régions, en demandant à certaines zones d’assumer une plus grande partie de la charge. Mais cet effort supplémentaire peut tout de même rendre le fonctionnement de l’ensemble du réseau moins fluide.
La fatigue neuronale ne se résume pas à une simple sensation de fatigue. Des études d’imagerie cérébrale montrent que lors d’un travail mental prolongé, les réseaux responsables de l’attention et de la prise de décision commencent à ralentir, tandis que les régions favorisant le repos et la recherche de récompenses prennent le dessus. Ce changement aide à expliquer pourquoi l’épuisement mental s’accompagne souvent d’envies plus fortes de récompenses immédiates, comme des aliments sucrés, des plats réconfortants ou le défilement machinal du téléphone. Il en résulte un ralentissement de la pensée, davantage d’erreurs, de l’irritabilité et un brouillard mental.
C’est là que l’analogie avec les muscles devient particulièrement parlante. Vous ne feriez pas des squats pendant six heures d’affilée : à un moment, les muscles finissent par céder. À mesure qu’ils travaillent, ils accumulent des sous-produits qui rendent chaque contraction un peu moins efficace, jusqu’à ce qu’il faille s’arrêter.
Le cerveau fonctionne de manière similaire : lorsque les mêmes circuits cognitifs sont surutilisés, des signaux chimiques s’accumulent, la communication ralentit et l’apprentissage s’enlise.
Mais le repos permet à ces circuits sollicités de se réinitialiser et de fonctionner plus efficacement au fil du temps. Les pauses dans une activité exigeante n’interrompent pas l’apprentissage – elles en font partie intégrante. Elles sont essentielles à un apprentissage efficace.
(Halfpoint Images/Moment via Getty Images)
L’importance cruciale du repos
Parmi toutes les formes de repos, le sommeil est la plus importante.
Le sommeil est le grand entretien nocturne du cerveau. Pendant que vous vous reposez, le cerveau élimine les déchets grâce à un système de nettoyage spécial appelé système glymphatique qui élimine les déchets et les protéines nocives. Le sommeil permet également de reconstituer le glycogène, une source d’énergie essentielle pour les cellules cérébrales.
Et surtout, c’est pendant le sommeil que s’effectuent les réparations essentielles. L’hormone de croissance est sécrétée en abondance pendant le sommeil profond, favorisant la réparation des tissus. Les cellules immunitaires se regroupent et renforcent leur activité.
Pendant le sommeil paradoxal, la phase de sommeil associée aux rêves, le cerveau repasse les événements de la journée pour consolider les souvenirs. Ce processus est essentiel non seulement pour les compétences cognitives, comme l’apprentissage d’un instrument, mais aussi pour les compétences physiques, comme l’acquisition d’un geste sportif.
D’autre part, le manque de sommeil chronique altère l’attention, perturbe la prise de décision et modifie les hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme. C’est pourquoi la fatigue entraîne des envies de sucre et des grignotages tardifs.
Le sommeil n’est pas une option de bien-être facultative. C’est une nécessité biologique au bon fonctionnement du cerveau.
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L’exercice physique nourrit également le cerveau
L’exercice physique renforce le cerveau ainsi que le corps.
L’activité physique augmente les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF, une protéine qui agit comme un engrais pour les neurones. Elle favorise la formation de nouvelles connexions, augmente le flux sanguin, réduit l’inflammation et aide le cerveau à rester adaptable tout au long de la vie.
C’est pourquoi l’exercice physique est l’une des habitudes de vie les plus efficaces pour protéger la santé cognitive.
S’entraîner, récupérer, recommencer
La leçon la plus importante de ces recherches est simple : votre cerveau ne s’use pas simplement avec l’âge. Il se remodèle constamment en fonction de la façon dont vous l’utilisez. Chaque nouveau défi, chaque compétence que vous développez, chaque vraie pause, chaque bonne nuit de sommeil signale que la croissance reste possible.
Vous n’avez pas besoin de programmes d’entraînement cérébral coûteux ni de changements radicaux de mode de vie. Ce sont les habitudes simples et régulières qui comptent le plus. Essayez quelque chose de nouveau. Variez vos routines. Faites des pauses avant que l’épuisement ne s’installe. Bougez. Faites du sommeil une priorité absolue.
Alors, la prochaine fois que vous lacerez vos chaussures pour une promenade habituelle, pensez à emprunter un chemin différent. Le paysage ne changera peut-être que légèrement, mais votre cerveau le remarquera. Ce petit détour suffit souvent à transformer la routine en entraînement.
Le cerveau reste capable de s’adapter tout au long de la vie. La résilience cognitive n’est pas déterminée ni à la naissance ni au début de l’âge adulte. C’est quelque chose que vous pouvez façonner.
Si vous voulez un cerveau plus vif, plus créatif et plus résilient, vous n’avez pas besoin d’attendre un médicament révolutionnaire ou le moment idéal. Vous pouvez commencer dès maintenant, en faisant des choix qui indiquent à votre cerveau que la croissance est toujours au programme.
Joanna Fong-Isariyawongse ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.
– ref. Votre cerveau s’entraîne comme un muscle : une neurologue explique comment le renforcer – https://theconversation.com/votre-cerveau-sentraine-comme-un-muscle-une-neurologue-explique-comment-le-renforcer-274349