Source: The Conversation – in French – By Scott Lear, Professor of Health Sciences, Simon Fraser University
La pratique régulière d’une activité physique peut améliorer la santé mentale, réduire les risques de maladie et prolonger l’espérance de vie.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée (marche rapide, vélo, etc.) ou 75 minutes d’activité intense (course à pied, tennis, etc.), ainsi que deux séances de renforcement musculaire par semaine. Or, seulement 73 % des adultes dans le monde respectent ces lignes directrices et 51 % des adultes canadiens sont considérés comme physiquement inactifs.
J’enseigne en sciences de la santé à l’Université Simon Fraser et je m’intéresse à l’influence des comportements sur la santé et la maladie. Je tiens également un blogue sur les effets des habitudes sur la santé.
Qu’est-ce que l’inactivité physique ?
Une personne est inactive si elle ne satisfait pas aux recommandations minimales en matière d’activité physique. Être inactif ne signifie toutefois pas ne faire aucune activité physique. Il est possible de pratiquer des activités légères, comme la marche ou les tâches ménagères, mais pas d’activités modérées ou intenses.
Les activités sédentaires sont celles qui impliquent très peu de mouvement, et se pratiquent assis, couché ou debout sans bouger. Pour la plupart des gens, la majeure partie de celles-ci se passe en position assise.
Diverses études indiquent que les adultes demeurent assis en moyenne six heures par jour. Cependant, ces études sont basées sur les déclarations des participants. Les rares études ayant eu recours à des mesures directes de l’activité (avec accéléromètres, par exemple) montrent que ce serait plutôt de l’ordre de 10 heures par jour.
Cette situation est préoccupante, car l’OMS considère la sédentarité comme le quatrième facteur de risque modifiable en ce qui concerne les décès prématurés. On estime qu’une augmentation de 10 % de l’activité physique permettrait d’éviter 500 millions de décès.
Changements biologiques et préoccupations en matière de santé
Du point de vue biologique, l’inactivité, ce n’est pas seulement une absence d’activité. Les activités sédentaires entraînent en effet des changements physiologiques. Quand on est assis, on brûle moins de calories, car les besoins énergétiques sont alors nettement moindres. Ce mécanisme est comparable à celui d’un moteur de voiture qui s’arrête au feu rouge.
Rester assis pendant de longues périodes peut engendrer une accumulation de graisses (triglycérides) dans le sang. Comme le corps a moins besoin d’énergie en position assise (ou couchée), la production de certaines enzymes diminue. L’une d’entre elles est la lipoprotéine lipase (LPL), qui décompose les graisses présentes dans le sang afin que les muscles et les organes puissent les utiliser comme source d’énergie.
Dans le cadre d’études menées sur des rongeurs, on a observé une diminution de la LPL lorsque ceux-ci étaient inactifs. Une position assise prolongée, sur plusieurs mois voire plusieurs années, peut entraîner une accumulation de graisses susceptible de perturber le métabolisme de l’insuline et du glucose, et d’augmenter le risque de diabète de type 2.
Parmi les autres risques pour la santé, on note l’affaiblissement musculaire. Pour rester forts, les muscles doivent être sollicités, sinon, ils s’atrophient et s’affaiblissent. La position assise prolongée peut également causer l’apparition de varices et de thromboses veineuses profondes, en raison de l’accumulation de sang dans la partie inférieure des jambes. Avec les années, les risques de démence, de cancer, de maladies cardiaques et de décès prématuré augmentent.
On peut se demander si l’activité physique compense le temps passé assis. La réponse rapide est oui : être actif, même si l’on passe de longues périodes assis, est meilleur pour la santé que de ne pas l’être. Cela dépend toutefois du niveau d’activité et du nombre d’heures que l’on passe assis.
Dans une étude dont je suis coauteur, nous avons établi qu’une augmentation du temps passé en position assise était associée à un risque accru de décès prématuré, quel que soit le niveau d’activité physique. Cependant, le risque était plus élevé pour les personnes moins actives. Chez celles qui respectaient les recommandations de l’OMS, le fait de rester assises plus de six heures par jour présentait le même risque que le fait d’être en position assise moins de six heures pour celles qui ne les respectaient pas.
Gestion de la position assise et des comportements sédentaires
Nous n’allons pas éliminer la position assise et ne devrions pas le faire. Elle permet le repos et la récupération. De plus, de nombreuses tâches s’effectuent mieux dans cette position. À l’heure actuelle, il n’existe pas d’objectif précis concernant le temps passé en position assise, si ce n’est de le réduire.
La position debout est souvent présentée comme une solution. Le marché des bureaux debout a d’ailleurs connu une croissance fulgurante ces dernières années. Si cette position permet de passer moins d’heures assis, la garder pendant de longues périodes a toutefois un effet similaire à la position assise sur le métabolisme. Parmi les autres risques pour la santé liés à une position debout prolongée, on peut citer la fatigue musculaire, les varices et un risque accru de maladies cardiaques.
Remplacer la position assise (ou debout) par de l’activité physique est la meilleure solution. Notre étude a révélé que remplacer 30 minutes de position assise par de l’activité physique réduisait de 2 % le risque de décès prématuré chez les personnes demeurant assises plus de quatre heures par jour. Cependant, il n’est pas toujours possible de se lever et de bouger pendant 30 minutes, c’est pourquoi il est important de réduire la durée totale de la position assise continue et ininterrompue.
Déjà des milliers d’abonnés à l’infolettre de La Conversation. Et vous ? Abonnez-vous gratuitement à notre infolettre pour mieux comprendre les grands enjeux contemporains.
Pour maintenir son métabolisme actif et réguler ses taux d’insuline et de glucose, il suffit de se lever toutes les 20 à 30 minutes pour faire deux minutes d’activité physique (marche, sauts avec écart, squats, etc.). Si on a peur oublier, on peut faire sonner une alarme toutes les 20 à 30 minutes.
Parmi les habitudes qui permettent de réduire le temps passé assis, on propose de parler au téléphone en se déplaçant ou d’organiser des réunions en marchant.
Si la plupart des gens savent que l’activité physique est bénéfique pour la santé, il est également important d’être conscient que la sédentarité vient avec son lot de risques. L’inactivité physique peut être nocive pour la santé.
Scott Lear a bénéficié d’un financement des Instituts de recherche en santé du Canada, de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, de Novo Nordisk, de Hamilton Health Sciences et de la Fondation Robert Wood Johnson.
– ref. Sédentarité : voici ce que le manque d’activité physique fait à votre corps – https://theconversation.com/sedentarite-voici-ce-que-le-manque-dactivite-physique-fait-a-votre-corps-281398