Source: The Conversation – in French – By Gio Dolcecore, Assistant Professor, Social Work, Mount Royal University
À l’approche de l’hiver et avec la fin de l’heure d’été, beaucoup de gens se préparent à affronter des journées de plus en plus courtes, un temps de plus en plus froid, ainsi que la fameuse « déprime hivernale ». Ces changements saisonniers sont toutefois plus qu’un simple désagrément passager, car ils peuvent perturber l’énergie, l’humeur et les habitudes quotidiennes.
Le trouble affectif saisonnier (TAS) se caractérise par une intensification des symptômes dépressifs pendant les mois d’automne et d’hiver, tandis que la « déprime hivernale » désigne une baisse de l’humeur temporaire et est moins grave.
Au Canada, environ 15 % de la population souffre de déprime hivernale, et de 2 à 6 % de TAS. Bien que la cause exacte du TAS soit incertaine, il semblerait qu’il soit lié à la diminution de l’exposition à la lumière naturelle en automne et en hiver, ce qui peut perturber le rythme circadien.
Une faible luminosité affecte la chimie du cerveau en réduisant le taux de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur, le sommeil et l’appétit, tout en maintenant un taux élevé de mélatonine pendant la journée, ce qui entraîne somnolence et fatigue.
La bonne nouvelle, c’est qu’avec de la volonté et des pratiques fondées sur des preuves, il est possible de transformer l’hiver en une saison porteuse de sens, de liens sociaux et même de joie. À titre de travailleuse sociale et de thérapeute en santé mentale, je vous propose quatre approches qui, selon la recherche et ma pratique clinique, peuvent rendre les mois d’hiver plus agréables.
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1. Faire du temps son ami
L’hiver peut engendrer de l’apathie et de la démotivation. Cependant, il est possible d’y remédier en instaurant des routines.
Des recherches en psychologie comportementale montrent que des activités structurées, même simples, peuvent stimuler la motivation. Essayez de prévoir des rituels hebdomadaires, comme prendre un café avec un ami, aller à la bibliothèque ou regarder votre émission préférée, afin de vous donner des points d’ancrage lorsque vous avez des baisses d’énergie.
Accordez à votre temps le même soin que vous accordez à celui des autres et planifiez des moments de qualité pour vous-même.
Un autre outil utile est le « body doubling » (ou travail en parallèle), qui consiste à accomplir des tâches en même temps que quelqu’un d’autre, que ce soit en personne ou virtuellement. Cela peut signifier regarder le même film même si on n’est pas au même endroit, discuter au téléphone tout en pliant son linge ou travailler ensemble dans un café. Ces routines partagées favorisent le sentiment de responsabilité et renforcent les liens.
Les routines sociales structurées sont un élément de la thérapie cognitivo-comportementale, qu’on utilise pour traiter le TAS et la déprime hivernale, et qu’on considère comme efficace pour prévenir les rechutes dépressives.
2. On sort !
Lorsque la température baisse, il est tentant de rester à l’intérieur. Pourtant, passer un bref moment à l’extérieur dans le froid présente de réels avantages.
L’exposition à la lumière naturelle, même par temps couvert, permet de réguler les rythmes circadiens, d’améliorer la qualité du sommeil et de stabiliser l’humeur. Essayez de sortir au moins 10 minutes par jour. Que vous fassiez une marche rapide, du patinage ou que vous restiez dehors sans bouger, cela vous aidera à vous sentir mieux.
Si vous présentez des symptômes dépressifs, parlez-en à votre médecin pour savoir si la luminothérapie pourrait vous convenir. Des études cliniques ont montré qu’il s’agit de l’un des traitements les plus efficaces contre le TAS.
Essayez de voir la neige comme quelque chose d’attirant plutôt que comme un obstacle. Vous pouvez prévoir toutes sortes d’activités, comme des pique-niques hivernaux, des chasses au trésor avec des pommes de pin ou de la peinture sur neige, ou encore des activités plus calmes comme l’observation d’oiseaux, la photo ou la raquette. Si vous êtes du style à aimer l’adrénaline, les sports comme la planche à neige peuvent vous apporter des sensations fortes.
3. Des moments de joie
La joie est souvent perçue comme un trait de caractère ou une capacité innée, mais on peut la cultiver intentionnellement. Des gestes simples peuvent reprogrammer le cerveau petit à petit pour qu’il se tourne vers des états plus positifs.
Une façon de cultiver la joie consiste à trouver des activités qui favorisent ce que les chercheurs appellent le « flow », un terme qui décrit le fait d’être complètement absorbé par ce qu’on fait au point où tout le reste disparaît.
Cet état se produit lorsque le défi et les compétences sont en parfait équilibre, quand une activité est captivante sans être trop difficile au point qu’on se sente dépassé. Cela stimule les circuits émotionnels positifs du cerveau, renforçant ainsi les voies liées à l’attention, à la motivation et à la créativité. Les activités engendrant le flow ne sont pas les mêmes pour tout le monde : on peut penser aux casse-têtes, aux jeux vidéo, à la cuisine, au crochet, à la peinture ou à la poésie.
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La joie peut être collective. Les rires partagés, le travail en parallèle ou les gestes d’hospitalité nous rappellent que la joie est plus grande lorsqu’elle est vécue en communauté. Un repas où chacun apporte un plat, une soirée au cinéma ou un simple coup de fil peuvent contrer l’isolement et faire de la joie une ressource renouvelable que l’on crée avec les autres.
4. Prendre le temps de s’arrêter
La pleine conscience et la méditation sont deux pratiques qui peuvent être intégrées à la vie quotidienne pour atténuer le stress et la dépression, améliorer l’attention et la régulation émotionnelle, et diminuer la rumination mentale.
La méditation est une technique qui permet de cultiver le calme, en utilisant entre autres la respiration profonde, tandis que la pleine conscience consiste à demeurer présent au quotidien, par exemple en savourant le goût de son café du matin. Il a été prouvé que ces deux pratiques accroissent la concentration, régulent les émotions et réduisent les pensées négatives répétitives.
Des études montrent qu’il suffit de dix minutes de pause par jour, en étant attentif à l’instant présent, pour diminuer considérablement le stress.
On recommande d’intégrer ces moments à la routine quotidienne, par exemple en prenant cinq respirations profondes dès le réveil, en faisant une pause après une séance de sport ou en restant assis en silence dans la voiture avant d’entrer chez soi. Les applications proposant de courtes méditations, des histoires pour dormir ou des rappels permettent de développer cette habitude.
Si on vit avec d’autres personnes, on peut prendre le temps de poser des questions comme : « Quel a été ton meilleur et ton pire moment de la journée ? », de manière à favoriser la réflexion et la gratitude. Ces petits rituels de respiration et d’introspection peuvent aider à prévenir la fatigue émotionnelle durant l’hiver.
L’hiver, une saison pour pratiquer
Au lieu de simplement survivre à l’hiver, on peut l’aborder comme une saison pour apprendre, s’adapter et renforcer sa résilience. Pour cela, on peut faire du temps son allié, rechercher l’émerveillement en plein air, cultiver la joie comme une compétence et trouver sa façon de pratiquer la méditation et la pleine conscience.
Ces stratégies ne feront pas disparaître les défis liés aux journées courtes et au temps froid, mais des études montrent qu’elles peuvent aider à atténuer leur impact sur l’humeur et le bien-être. En considérant délibérément l’hiver comme une période de croissance, on peut changer son état d’esprit et envisager cette saison comme une occasion de renouveau.
Le solstice d’hiver symbolise l’obscurité qui cède la place à la lumière. Célébrer le solstice en allumant des bougies, en se réunissant en communauté ou en prenant des résolutions pour les mois à venir peut transformer le jour le plus sombre de l’année en un moment de connexion, de renouveau et d’amour pour la saison hivernale.
Gio Dolcecore ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.
– ref. Quatre méthodes pour combattre la déprime hivernale, selon la science – https://theconversation.com/quatre-methodes-pour-combattre-la-deprime-hivernale-selon-la-science-269767