Source: The Conversation – in French – By Stuart Phillips, Professor, Kinesiology, Tier 1 Canada Research Chair in Skeletal Muscle Health, McMaster University
Il y a trente ans, lorsque j’ai commencé à étudier le métabolisme des protéines, je n’aurais jamais imaginé qu’en 2025, je passerais l’essentiel de mon temps à expliquer pourquoi consommer davantage de protéines n’est pas toujours préférable.
Pendant longtemps, les protéines ont été le macronutriment discret, celui dont on présumait qu’il était forcément consommé en quantité suffisante. Les glucides ont connu leur heure de gloire, tout comme les lipides. Les protéines sont arrivées plus tard dans le cycle des obsessions nutritionnelles, et j’avoue avoir d’abord apprécié l’attention.
L’expression anglaise « jump the shark » (« sauter le requin ») provient d’un épisode désormais tristement célèbre de la sitcom culte Happy Days, dans lequel le personnage de Fonzie (interprété par Henry Winkler) fait littéralement du ski nautique au-dessus d’un requin. Ce moment est devenu le symbole d’une série qui abandonne cohérence et crédibilité au profit du sensationnalisme. En 2025, les protéines alimentaires ont connu un sort comparable : elles ont franchi la ligne qui sépare la nutrition fondée sur des données probantes d’une mise en scène spectaculaire.
En 2025, les protéines sont devenues un nutriment prétendument universel : protéines pour la perte de graisse, protéines pour la longévité, protéines pour la perte de poids, protéines pour l’équilibre hormonal, protéines pour la ménopause, protéines pour les personnes sous médicaments GLP-1, protéines pour les personnes qui font de l’exercice, protéines pour les personnes qui n’en font pas. Des protéines partout, et toujours avec le même refrain : plus il y en a, mieux c’est.
Malgré la présence de voix influentes promouvant une consommation très élevée de protéines, les données scientifiques, elles, n’ont pas fondamentalement évolué. Ce qui a changé, ce sont les discours, leur omniprésence et leur intensité.
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Les protéines ne sont pas la panacée
Si les protéines sont si souvent surestimées, c’est parce que leurs effets sont bien réels, mais fortement conditionnels. Elles soutiennent la fonction musculaire et l’adaptation à l’effort, mais elles n’agissent jamais seules.
J’ai souvent recours à des analogies, car elles reflètent étonnamment bien la biologie. Ce n’est pas la protéine qui fait le gâteau : c’est l’exercice. La protéine, c’est le glaçage, parfois même seulement les décorations. Une fois le gâteau correctement glacé, ajouter davantage de glaçage ne le transforme pas en autre chose. À partir d’un certain point, on ne fait plus qu’orner.
La biologie est jalonnée de plafonds d’efficacité. Les protéines n’y échappent pas.
Quelle quantité de protéines est réellement suffisante ?
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour n’a jamais eu pour objectif d’optimiser la masse ou la force musculaires, ni de favoriser un vieillissement en santé. Il s’agit d’un seuil minimal, conçu pour maintenir l’équilibre azoté de l’organisme. Cet indicateur est utilisé parce que les protéines constituent la principale source d’azote dans notre alimentation.
Au cours des deux dernières décennies, de nombreux chercheurs, moi compris, ont soutenu qu’un apport plus élevé pouvait être pertinent dans certains contextes. Un apport de 1,2 à 1,6 g/kg/jour semble effectivement favoriser le maintien et l’adaptation musculaires, mais uniquement lorsqu’il est combiné à des exercices de résistance.
Or, dans l’engouement protéique de 2025, un point essentiel a été largement oublié : il n’existe aucune preuve solide et cohérente justifiant de dépasser cette fourchette pour la majorité de la population. Oui, cela inclut les personnes en perte de poids et celles qui s’entraînent intensément plusieurs fois par semaine.
Les méta-analyses regroupant des dizaines d’études sur l’entraînement par résistance montrent de façon constante que les bénéfices des apports protéiques supplémentaires plafonnent autour de 1,6 g/kg/jour. Au-delà, ni la masse maigre ni la force n’augmentent de manière significative.
Ce constat ne fait pas débat dans la littérature scientifique, même s’il est devenu controversé dans l’univers des influenceurs.
Les muscles se construisent grâce à la musculation
Les protéines sont les briques. La musculation, c’est l’équipe de chantier. Vous pouvez livrer des briques toute la journée : sans plan ni ouvriers, rien ne sera construit. Chez les personnes qui ne pratiquent pas d’exercices de résistance, augmenter l’apport en protéines au-delà d’un seuil minimal entraîne des changements négligeables, voire inexistants, de la masse maigre.
Lorsque l’exercice de résistance est présent, un apport protéique plus élevé peut améliorer modestement les gains de masse maigre et de force. Mais ces effets sont limités et atteignent rapidement un plateau. Là encore, plus n’est pas nécessairement mieux.
Protéines et perte de poids : remettre les choses en perspective
L’enthousiasme autour des protéines a été particulièrement marqué dans les discours sur la perte de poids. On leur a prêté la capacité d’accélérer le métabolisme, de faire fondre les graisses, de prévenir la prise de poids en périménopause ou de supprimer durablement l’appétit. Ces promesses sont attrayantes, mais largement exagérées.
Les protéines ne provoquent pas, à elles seules, une perte de poids : celle-ci repose avant tout sur un déficit énergétique. Elles n’augmentent pas de manière significative la dépense énergétique à long terme et, si elles peuvent réduire l’appétit à court terme, ces effets s’estompent souvent avec le temps, pour ne laisser qu’un bénéfice global modeste.
Le principal intérêt des protéines en contexte de perte de poids est leur rôle dans la préservation des tissus maigres, surtout lorsqu’elles sont associées à des exercices de résistance. Même dans ce cas, leur impact demeure limité, et la distinction entre masse maigre et masse musculaire est souvent mal comprise.
Sans entraînement de résistance, un apport protéique élevé pendant une phase de perte de poids a très peu d’effet. L’exercice physique demeure le principal déterminant pour préserver la masse maigre ; les protéines n’en sont qu’un complément.
Effet de levier des protéines : réel, mais pas illimité
En 2025, le concept de « l’effet de levier des protéines » a refait surface. Selon cette hypothèse, les êtres humains mangeraient jusqu’à satisfaire leurs besoins protéiques, ce qui pourrait entraîner une surconsommation d’énergie lorsque l’alimentation est pauvre en protéines.
Les données soutenant l’existence de cet effet sont solides. Toutefois, il fonctionne dans des limites bien précises. Une fois les besoins protéiques de base comblés, l’ajout de protéines supplémentaires ne continue pas à réduire l’appétit ni l’apport énergétique de façon illimitée.
Il faut aussi souligner que le seuil à partir duquel l’effet coupe-faim des protéines s’atténue n’est – au grand désarroi des experts autoproclamés des réseaux sociaux – que légèrement supérieur à l’apport que la majorité des gens consomme déjà. Une fois de plus, la biologie ne se laisse pas impressionner par l’abondance.
Pourquoi cela s’est-il produit en 2025 ?
Mon hypothèse la plus plausible est qu’il faut souvent environ 17 ans pour que des données scientifiques robustes s’infiltrent réellement dans la conscience collective et les pratiques du grand public.
Peut-être que l’écosystème des réseaux sociaux avait simplement besoin de temps pour « faire ses propres recherches », c’est-à-dire lire des articles et tirer ses conclusions, afin de rattraper ce que les chercheurs en physiologie des protéines savent depuis des décennies. Mais les réseaux sociaux ont la capacité à déformer les messages, et pas nécessairement dans le bon sens.
La recherche sur les protéines a atteint une certaine maturité dans les années 1990 et au début des années 2000. Les méthodes ont été affinées, les relations doses-réponses soigneusement examinées et les mécanismes biologiques clarifiés. Ce à quoi nous assistons aujourd’hui ne correspond pas à une percée scientifique, mais à une adoption culturelle tardive, amplifiée par les plates-formes numériques, le marketing et une industrie du bien-être qui prospère sur les positions extrêmes.
Comme une autre leçon de 2025 l’a tristement rappelé, la science – et surtout ses nuances – est rarement bien représentée en ligne.
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Ramener les protéines à leur juste place
Les protéines sont importantes. Elles l’ont toujours été. Elles soutiennent les muscles, les fonctions physiologiques et la santé tout au long de la vie. De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, gagneraient sans doute à consommer davantage que l’apport nutritionnel de référence.
Mais 2025 n’a pas été l’année où les protéines ont enfin obtenu la reconnaissance qu’elles méritaient. C’est plutôt l’année où elles ont été survendues, surestimées et surmédiatisées. Les protéines facilitent l’adaptation, elles ne la déclenchent pas. Elles contribuent à préserver les tissus maigres – qui ne se confondent pas avec la masse musculaire – lors d’une perte de poids, mais elles ne provoquent pas la perte de graisse. Et au-delà d’un certain seuil, plus de protéines signifient simplement plus de protéines, pas davantage de bénéfices.
La science des protéines n’a pas besoin d’être réinventée. Elle a simplement besoin d’être entendue de nouveau.
Stuart Phillips détient des brevets concédés sous licence à Exerkine et a reçu des honoraires de conférence de Nestlé, Optimum Nutrition et Danone. Il reçoit des financements du Conseil de recherches en sciences naturelles et en génie du Canada, des Instituts de recherche en santé du Canada, des National Institutes of Health aux États-Unis, de Dairy Farmers of Canada et du National Dairy Council américain.
– ref. En 2025, les protéines sont passées de nutriment discret à aliment miracle. Voici pourquoi cette surenchère n’a rien de scientifique – https://theconversation.com/en-2025-les-proteines-sont-passees-de-nutriment-discret-a-aliment-miracle-voici-pourquoi-cette-surenchere-na-rien-de-scientifique-272940