Actif mais sédentaire : un danger invisible pour votre santé et vos capacités cognitives

Source: The Conversation – in French – By Vianney Rozand, Maître de conférences, Université Bourgogne Europe

Lutter contre la sédentarité, qu’il ne faut pas confondre avec l’inactivité physique, est un enjeu crucial de santé publique à tous les âges. Rester trop longtemps assis ou allongé dans la journée augmente en effet le risque de maladies chroniques et peut aussi affecter les capacités cognitives. Il existe des méthodes adaptées aux différents publics (étudiants, travailleurs…) pour rompre les mauvaises habitudes.

Jean et Samuel sont deux amis de longue date, ils ont grandi ensemble, ils ont fait leurs études dans la même école, ils étaient inscrits au même club d’athlétisme et ils travaillent dans la même entreprise. Pourtant, ils n’ont pas les mêmes risques face aux maladies chroniques et au déclin cognitif, du fait de leur mode de vie.(Jean et Samuel sont des personnes fictives. Toute ressemblance avec des personnes réelles serait fortuite, ndlr).

Jean, 45 ans, est un sportif occasionnel. Il court trois fois par semaine pour se sentir bien. Toutefois, dans le cadre de son travail d’agent comptable, il passe son temps assis devant son ordinateur plus de sept heures par jour. Les contraintes temporelles (les réunions s’enchaînent) et le manque de moyen dans son entreprise (il n’a pas de bureau amovible pour se mettre en position debout) l’empêchent de rompre cette sédentarité. Chez lui, Jean aime se reposer dans son canapé, devant la télévision.

Samuel, 46 ans, marche trente minutes quotidiennement (pour se rendre à son travail et se promener le week-end) et son travail lui permet de ne passer que trois heures assis par jour. De retour chez lui, Samuel aime passer du temps dans son jardin à cultiver son potager et à cuisiner.

Potentiellement, Jean a plus de risques que Samuel de développer des maladies chroniques et de réduire ses capacités cognitives, à cause d’une sédentarité accrue.

Ne pas confondre sédentarité et inactivité physique

Il est important de différencier la sédentarité, qui consiste à être assis ou allongé pendant la journée, de l’inactivité physique, qui est le fait de ne pas atteindre les recommandations d’activité physique formulées par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Ces dernières sont, pour un adulte âgé de 18 à 65 ans, de 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, avec un ajout de renforcement musculaire et de travail d’équilibre 2 à 3 fois par semaine pour les plus de 65 ans.

Ainsi, une personne peut être considérée comme active mais sédentaire. Elle respecte les recommandations en termes d’activité physique, mais elle reste assise plus de 7 heures par jour au quotidien, comme Jean au début de notre histoire.

Les méfaits de la sédentarité sur la santé physiologique

Il est maintenant bien établi que la sédentarité a des effets néfastes sur la santé physiologique. On parle alors d’augmentation de la glycémie (le taux de sucre dans le sang, ndlr) et d’augmentation des troubles musculosquelettiques, avec comme conséquences sur le long terme un risque plus prononcé de développer des maladies chroniques (diabète de type 2, cancers, accident vasculaire cérébral, mal de dos, etc.).

Comme le dit si bien le professeur François Carré, cardiologue et président du collectif Pour une France en forme :

« la chaise tue silencieusement et nous ment, car elle ne nous repose pas. »

En effet, notre organisme n’a quasiment pas évolué depuis l’époque de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il est adapté pour bouger régulièrement et souffre lorsque nous ne l’activons pas.

Les autorités de santé considèrent que passer plus de 8 heures en position assise ou allongée dans la journée relève d’un comportement sédentaire et devient potentiellement délétère pour la santé. En revanche, limiter la sédentarité à quatre heures ou moins par jour permet de réduire de 32 % le risque de mortalité par maladie cardiovasculaire.

Les méfaits de la sédentarité sur la santé psychocognitive

Au-delà des effets aujourd’hui bien connus sur les capacités physiologiques et les maladies chroniques, la sédentarité peut également avoir des effets délétères sur nos capacités psychocognitives, et ce à tous les âges de la vie. Au niveau psychologique, on parle d’augmentation du risque d’anxiété et de dépression.

La santé mentale a été désignée « Grande Cause nationale » par le gouvernement, pour la deuxième année consécutive, et lutter contre la sédentarité peut jouer un rôle prépondérant dans cette lutte.

Concernant l’aspect cognitif, une récente étude française met en avant que la capacité à inhiber un mouvement dépend de l’âge mais aussi du taux de sédentarité. 78 personnes, âgées de 18 à 88 ans, ont passé un test sur ordinateur pour déterminer leur capacité à stopper une action qui était déjà enclenchée, comme si elles devaient s’arrêter de traverser la rue car une voiture arrivait trop vite alors que le feu piéton était passé au vert.

L’inhibition est essentielle dans la cognition car elle permet de résister aux distractions et aux impulsions automatiques afin de se concentrer, réfléchir et prendre des décisions adaptées. La recherche a montré que la capacité d’inhibition diminuait avec l’âge (ce qui était déjà connu), mais surtout que cette capacité diminuait également avec la sédentarité. Ainsi, plus une personne passe de temps assise ou allongée durant la journée, moins elle aura la capacité d’inhiber ses mouvements.

Plus intéressant encore, les méfaits de la sédentarité n’étaient pas contrecarrés par le niveau d’activité physique. En d’autres termes, même si une personne active atteignait les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé en réalisant plus de 150 min d’activité physique modérée par semaine, le fait qu’elle soit sédentaire pourrait réduire sa capacité d’inhibition, quel que soit son âge. Dans cette étude, des personnes âgées de 80 ans et non sédentaires avaient ainsi de meilleurs scores d’inhibition que des jeunes de 20 ans ayant un comportement sédentaire.

Concernant la sédentarité chez les jeunes et, plus particulièrement chez les étudiants, l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps) et l’Association des étudiants en sciences et techniques des activités physiques et sportives (Anestaps) ont rendu en 2023 leur rapport suite à leur enquête nationale sur la pratique d’activité physique et sportive et la sédentarité en milieu universitaire en France.

Dans ce rapport, il est indiqué qu’en moyenne, « les étudiants passent huit heures par jour en position assise ou allongée. Ils sont plus sédentaires les jours de cours que les jours de repos. Ces comportements sont accentués en fonction de l’année d’étude ».

Il est donc primordial de trouver des solutions adaptées à chaque public pour réduire le taux de sédentarité.

Contrecarrer (simplement) la sédentarité

Afin de lutter contre les maladies chroniques, l’accent a été mis ces dernières années sur le respect des recommandations en termes d’activité physique. Tout en gardant à l’esprit qu’un mode de vie actif est indissociable d’une bonne santé physique et mentale, il est important de tourner également les projecteurs vers la sédentarité, qui est un mal un peu plus sournois, comme le souligne le professeur François Carré.

Il ne nous vient pas directement à l’esprit que rester sur sa chaise toute la journée au travail est néfaste pour notre santé, alors que l’on pratique occasionnellement une activité sportive.

L’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps) fournit des recommandations et des propositions simples pour rompre les comportements sédentaires.

Par exemple :

bouger 1 à 3 minutes toutes les 30 et 60 minutes ;
limiter les longues périodes assises, notamment pour le travail, est une routine à prendre au quotidien ;
la pause active aurait des effets bénéfiques sur l’efficacité et la fatigue au travail ;
l’utilisation de stations de travail « actives » serait une alternative efficace et acceptée par les étudiants en cours ;
pendant les loisirs, limiter les temps d’écran est indispensable chez les jeunes et moins jeunes pour réduire les comportements sédentaires.

La sédentarité n’est pas une fatalité. Il existe des méthodes simples et efficaces pour rompre les mauvaises habitudes. Éduquer et bouger tout au long de la vie reste un enjeu de santé publique majeur.

Les auteurs ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’ont déclaré aucune autre affiliation que leur organisme de recherche.

– ref. Actif mais sédentaire : un danger invisible pour votre santé et vos capacités cognitives – https://theconversation.com/actif-mais-sedentaire-un-danger-invisible-pour-votre-sante-et-vos-capacites-cognitives-278015