Source: The Conversation – in French – By Vinaya Gogineni, Obesity Medicine Fellow, Vanderbilt University
La plupart des femmes s’attendent à ce que la lutte contre le poids commence après la ménopause. Mais certaines recherches suggèrent que le véritable basculement métabolique survient des années plus tôt. Savoir reconnaître quand il se produit permet d’intervenir pour accompagner ces changements au mieux.
Vous êtes entrée dans la quarantaine en continuant à suivre la même routine que les années précédentes : manger sainement et faire de l’exercice régulièrement. Pourtant, ces derniers temps, à chaque fois que vous montez sur la balance, celle-ci semble insidieusement afficher un chiffre de plus en plus élevé. Vous avez peut-être également remarqué que vos vêtements tombent différemment ou que votre tour de taille semble s’être élargi, comme qui dirait « du jour au lendemain »…
Vous revient alors en mémoire la frustration qu’exprimait votre mère à propos des éternels régimes, de la nécessité de faire plus de cardio, ou au sujet de la « prise de poids liée à la ménopause ». Pourtant, vous êtes toujours réglée, et la ménopause ne devrait pas s’annoncer avant au moins cinq ans. Mais alors, qu’êtes-vous en train de vivre ?
En tant que médecin généraliste spécialisée dans la prise en charge des questions de poids et qu’endocrinologue, spécialisée en médecine de l’obésité, nous sommes régulièrement confrontées à des histoires de ce type : des femmes qui « font tout comme il faut » ont soudain l’impression que leur corps se retourne contre elles.
Si le mode de vie est bien évidemment important, il faut comprendre que, dans ce contexte, la cause profonde de la situation n’est pas due à un manque de volonté. L’origine de ces changements est à chercher du côté de la physiologie.
Au cours de la transition vers la ménopause, qui dure plusieurs années, le traitement des glucides devient moins efficace, tandis que le métabolisme de repos ralentit. Cette conjonction de facteurs peut favoriser la prise de poids – en particulier au niveau du ventre – même si les habitudes ont peu changé.
Toutefois, la prise de poids au cours de la transition ménopausique n’est pas nécessairement inévitable.
Un basculement silencieux avant la ménopause
Le diagnostic de la ménopause est posé lorsqu’une absence de règles est constatée depuis douze mois, chez une femme âgée de 45 à 55 ans. Cependant, certains des processus physiologiques qui aboutiront à la ménopause débutent bien avant celle-ci. La transition hormonale, due à des modifications de la signalisation entre le cerveau et les ovaires, commence des années plus tôt, lors d’une phase appelée périménopause. C’est à ce moment que les taux d’œstrogènes et de progestérone commencent à fluctuer de manière imprévisible.
Ces variations hormonales se répercutent sur presque tous les systèmes métaboliques. En effet, les œstrogènes contribuent à réguler la répartition des graisses, la réparation musculaire et la sensibilité à l’insuline. Lorsque leurs niveaux oscillent fortement, l’organisme commence à stocker la graisse différemment : celle-ci est déplacée des hanches et des cuisses vers l’abdomen. La synthèse des protéines musculaires ralentit également.
Le résultat est une perte musculaire progressive et une augmentation de la résistance à l’insuline, même lorsque le mode de vie n’a pas changé. Parallèlement, ces changements hormonaux peuvent perturber le sommeil, influer sur les niveaux de cortisol et modifier l’appétit.
Or, au moment même où ces changements physiologiques s’intensifient, les contraintes sociales – prise en charge de proches, responsabilités professionnelles et familiales – s’accroissent souvent, ce qui laisse moins de temps pour s’occuper de soi, se reposer ou pratiquer une activité physique.
À cette période de l’existence, ce qui frappe le plus les femmes n’est pas tant le chiffre affiché par la balance que l’évolution de leur corps. En effet, même si le poids reste stable, de nombreuses femmes perdent du muscle et gagnent de la graisse abdominale. Cette graisse profonde, qui entoure des organes vitaux, est associée à l’inflammation ainsi qu’à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de maladies du foie et de troubles du sommeil.
Pourquoi la périménopause est une fenêtre d’opportunité
Depuis 1994, une étude intitulée Study of Women’s Health Across the Nation suit des femmes issues de milieux variés vivant dans plusieurs régions des États-Unis, afin d’étudier les changements physiologiques qui surviennent à l’âge mûr. L’une des principales observations de ces travaux est que c’est au cours de la périménopause, soit bien avant l’arrêt des règles, que la masse grasse commence à augmenter tandis que la masse maigre entame sa diminution.
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Or, une fois que cette redistribution accélérée se stabilise, au cours de la ménopause, son inversion s’avère beaucoup plus difficile, même si elle n’est pas impossible.
Pour cette raison, la périménopause devrait être considérée comme une « fenêtre d’opportunité métabolique ». À cette époque de la vie, le corps demeure adaptable ; il répond à la musculation, à une alimentation de qualité, et à la mise en place de meilleures routines de sommeil. En adoptant des stratégies appropriées à cette période, les femmes peuvent atténuer les effets des changements hormonaux, et se préparer à une transition plus saine au cours de la ménopause et au-delà.
Malheureusement, la plupart des approches proposées pour faire face à la transition ménopausique sont réactives : les symptômes – tels que les bouffées de chaleur ou les troubles du sommeil – ne sont pris en charge qu’après leur apparition. Rares sont les femmes à qui l’on a expliqué que la réduction du risque métabolique associé à la ménopause commence en réalité des années avant cette dernière, durant la périménopause, cette phase discrète mais décisive de leur vie.
Ce que la plupart des femmes ignorent
Pour les femmes dans la quarantaine, le conseil habituel « Mangez moins, bougez plus » passe à côté de l’essentiel, car il simplifie à l’excès la biologie, ignorant le contexte hormonal.
Ainsi, en matière d’activité physique, le cardio seul ne suffit pas à gérer correctement son poids et à atteindre un optimum en matière de santé métabolique. Trop souvent négligée, la musculation (associée à un apport protéique adéquat) devient à cet âge indispensable pour préserver sa masse maigre et maintenir la sensibilité à l’insuline.
Le sommeil et la régulation du stress sont tout aussi essentiels. Les fluctuations d’œstrogènes peuvent en effet perturber les rythmes du cortisol, ce qui se traduit par de la fatigue, des réveils nocturnes et des « fringales ». Privilégier des pratiques améliorant l’hygiène du sommeil – limiter les écrans avant le coucher, s’exposer à la lumière du matin, éviter de manger tard le soir et faire de l’exercice plus tôt dans la journée – aide à réguler ces rythmes hormonaux.
Comprendre pourquoi ces habitudes sont importantes permet de fournir un contexte essentiel pour élaborer des stratégies d’ajustement durables, compatibles avec le mode de vie de chacune.
Comment agir tôt ?
La trentaine et la quarantaine ne doivent pas être vues comme un compte à rebours vers le déclin. Elles doivent plutôt être perçues comme des périodes propices à la construction de sa résilience métabolique. En conjuguant prise de conscience, stratégies basées sur des preuves scientifiques et soins « proactifs », les femmes peuvent traverser la périménopause et la ménopause avec confiance et force. Voici quelques pistes pour commencer :
Soulevez des poids. Fixez-vous comme objectif deux à trois séances de renforcement ou de musculation par semaine, afin de préserver votre masse musculaire et de stimuler votre métabolisme. Travaillez selon le principe de surcharge progressive, c’est-à-dire en augmentant graduellement la contrainte imposée à vos muscles.
Priorisez les protéines. Veillez à intégrer à chaque repas un apport protéique suffisant, pour supporter vos muscles, augmenter votre satiété et stabiliser votre glycémie. Des résultats de plus en plus nombreux semblent indiquer que le besoin protéique est plus élevé que celui figurant dans les recommandations actuelles d’apports journaliers. Visez plutôt 0,55 à 0,73 gramme de protéines par livre de poids corporel (soit 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme) par jour, afin de réduire le risque de perte musculaire liée à l’âge.
Dormez « plus intelligemment ». L’hygiène du sommeil et la gestion du stress aident à réguler le cortisol et les hormones de l’appétit. Essayez de vous ménager chaque nuit sept à huit heures d’un sommeil de qualité.
Posez des questions à vos médecins. Lors des bilans annuels, ne vous contentez pas d’aborder uniquement la question du poids : discutez aussi avec votre médecin de votre composition corporelle et de votre santé métabolique. N’hésitez pas à anticiper, et à aborder également les bénéfices et les risques des traitements hormonaux de la ménopause.
Durant la quarantaine, votre métabolisme n’est pas « cassé » ; il s’adapte à une nouvelle étape de votre vie. Une fois que ceci est bien compris, il devient possible de travailler avec son corps, plutôt que contre lui.
Les auteurs ne travaillent pas, ne conseillent pas, ne possèdent pas de parts, ne reçoivent pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’ont déclaré aucune autre affiliation que leur organisme de recherche.
– ref. Ménopause et prise de poids : des mesures précoces pour accompagner les changements hormonaux – https://theconversation.com/menopause-et-prise-de-poids-des-mesures-precoces-pour-accompagner-les-changements-hormonaux-272750