Source: The Conversation – in French – By Hunter Bennett, Lecturer in Exercise Science, University of South Australia
Vous avez peut-être entendu dire que les activités à impact élevé, telles que la course à pied, le saut, le football et le basket-ball, sont bonnes pour renforcer la densité et la solidité osseuses. Mais qu’en est-il lorsque vous êtes immobile, en train de soulever des poids dans une salle de sport ?
La bonne nouvelle, c’est que la musculation est excellente pour la santé osseuse. Mais certains exercices sont plus efficaces que d’autres. Voici ce qu’en dit la science.
Qu’est-ce que la densité osseuse ?
La densité osseuse, également appelée densité minérale osseuse, est essentiellement une mesure de la quantité de minéraux (tels que le calcium et le phosphore) contenus dans vos os. Elle vous donne une indication de la solidité de vos os, ce qui est important, car les os plus denses sont généralement moins susceptibles de se fracturer.
Cependant, la densité osseuse n’est pas tout à fait la même chose que la résistance osseuse.
Les os dépendent également d’une série d’autres composés (tels que le collagène) pour assurer leur soutien et leur structure. Ainsi, même des os denses peuvent devenir fragiles s’ils manquent de ces composants structurels essentiels.
Cependant, la densité minérale osseuse est toujours considérée comme l’un des meilleurs indicateurs de la santé osseuse, car elle est étroitement liée au risque de fracture.
Bien qu’il existe probablement une composante génétique dans la santé osseuse, vos choix quotidiens peuvent avoir un impact important.
Qu’est-ce qui affecte votre santé osseuse ?
Des recherches montrent que plusieurs facteurs peuvent influencer la solidité et la densité de vos os :
Le vieillissement : Avec l’âge, notre densité minérale osseuse a tendance à diminuer. Ce déclin est généralement plus important chez les femmes après la ménopause, mais il touche tout le monde.
Nutrition : Consommer des aliments riches en calcium – en particulier les produits laitiers, mais également de nombreux légumes, noix, légumineuses, œufs et viande – a un impact limité sur la densité osseuse (bien que l’ampleur de la réduction du risque de fracture ne soit pas claire).
Exposition au soleil : la lumière du soleil aide votre corps à produire de la vitamine D, qui facilite l’absorption du calcium, et a été associée à une meilleure densité osseuse.
Exercice physique : il est bien établi que les personnes qui pratiquent des exercices à impact élevé et à forte charge (tels que le sprint et la musculation) ont tendance à avoir des os plus denses et plus solides que celles qui n’en font pas.
Tabagisme : Les personnes âgées qui fument ont généralement une densité osseuse plus faible que celles qui ne fument pas.
Pourquoi l’activité physique améliore-t-elle la densité osseuse ?
Tout comme vos muscles se renforcent lorsque vous les soumettez à un effort, vos os se renforcent lorsqu’ils sont soumis à une charge plus importante. C’est pourquoi l’exercice physique est si important pour la santé osseuse, car il incite vos os à s’adapter et à se renforcer.
Nous sommes nombreux à savoir que les personnes à risque de perte osseuse, à savoir les femmes ménopausées et les personnes âgées, doivent privilégier l’exercice physique pour préserver leur santé osseuse. Cependant, tout le monde peut tirer profit d’un exercice physique ciblé, et il est sans doute tout aussi important de prévenir le déclin de la santé osseuse.
En fait, que vous soyez un homme ou une femme, plus vous commencez jeune, plus vous avez de chances d’avoir des os plus denses à un âge avancé. C’est essentiel pour la santé osseuse à long terme.
La musculation améliore-t-elle la densité osseuse ?
Oui. L’un des exercices les plus efficaces pour la santé osseuse est la musculation.
Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles tirent sur vos os, envoyant des signaux qui encouragent la formation de nouveaux os. Il existe de nombreuses preuves montrant que la musculation peut améliorer la densité osseuse chez les adultes, y compris chez les femmes ménopausées.
Mais tous les exercices ne se valent pas. Par exemple, certaines preuves suggèrent que les exercices composés qui sollicitent davantage le squelette, tels que les squats et les soulevés de terre, sont particulièrement efficaces pour augmenter la densité de la colonne vertébrale et des hanches, deux zones sujettes aux fractures.
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Quel type de musculation est le plus efficace ?
On pense que soulever des poids plus lourds donne de meilleurs résultats que soulever des poids plus légers. Cela signifie que faire des séries de trois à huit répétitions avec des poids lourds aura probablement un plus grand impact sur vos os que faire de nombreuses répétitions avec des poids plus légers.
De même, vos os ont besoin de beaucoup de temps pour s’adapter et devenir plus denses, généralement six mois ou plus. Cela signifie que pour avoir des os en bonne santé, il vaut mieux intégrer la musculation à votre routine hebdomadaire plutôt que de la pratiquer de manière intensive pendant quelques semaines.
Les exercices qui utilisent le poids du corps, tel que le yoga et le pilates, présentent de nombreux avantages pour la santé. Cependant, ils sont peu susceptibles d’avoir un impact significatif sur la densité osseuse, car ils ne sollicitent généralement que très peu vos os.
Si vous débutez dans la musculation, vous devrez peut-être commencer par des poids plus légers et vous habituer aux mouvements avant d’augmenter la charge. Et si vous avez besoin d’aide, trouver un professionnel de l’exercice physique dans votre région pourrait être une excellente première étape.
Faire de l’exercice pour la santé osseuse n’est pas compliqué. Quelques séances de musculation (intense) par semaine peuvent faire une grande différence. Si vous craignez d’avoir une faible densité osseuse, parlez-en à votre médecin. Il pourra évaluer si vous devez passer un scanne.
Hunter Bennett ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.
– ref. La musculation améliore-t-elle la densité osseuse ? – https://theconversation.com/la-musculation-ameliore-t-elle-la-densite-osseuse-263991