Source: The Conversation – in French – By Scott Mills, PhD Candidate, Kinesiology and Health Studies, University of Regina
La supplémentation en créatine connaît un essor marqué chez celles et ceux qui souhaitent accroître leur masse musculaire et améliorer leurs performances.
La créatine n’est certainement pas une découverte récente. Les premières recherches remontent en effet aux années 1830. Sa popularité, en revanche, constitue un phénomène nouveau. La vente de créatine dépasse désormais les milieux du culturisme et du sport de haut niveau. Elle trouve même des applications cliniques, ses effets dépassant le seul champ des performances musculaires.
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés, et les recherches récentes confirment son efficacité pour obtenir des résultats constants et mesurables en musculation, en mise en forme et pour la santé en général.
Bien que la créatine soit naturellement présente dans certains aliments (viande rouge, fruits de mer) et produite par l’organisme, l’usage de compléments a fortement augmenté, en particulier chez les jeunes hommes.
Cette popularité croissante s’explique en grande partie par le désir des jeunes hommes d’augmenter leur masse musculaire et leur force. Plusieurs méta-analyses ont examiné les effets de la créatine associés à un entraînement de résistance sur les propriétés musculaires et confirment son efficacité.
En termes simples, la créatine peut aider à maintenir le niveau d’énergie, en particulier lors d’exercices de courte durée et de haute intensité, comme la musculation.
Le rôle de la créatine dans l’organisme
Sur le plan physiologique, une fois ingérée, la majorité de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine (PCr). Sous cette forme, elle peut aider à maintenir le niveau d’énergie grâce au maintien de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d’énergie de l’organisme.
Comme la supplémentation en créatine augmente les réserves intramusculaires de créatine, elle peut permettre des séances de résistance plus intenses et plus longues, se traduisant par des gains supérieurs.
Les bienfaits de la créatine ne limitent toutefois pas aux performances musculaires. Des travaux décrivent des effets sur le stockage et le métabolisme du glucose, la dynamique de la circulation sanguine, les effets anti-inflammatoires ainsi que sur la cognition et les fonctions cérébrales, entre autres.
Posologie et sécurité
Côté dosage, les recommandations pour les hommes varient, mais en général, une dose quotidienne de cinq grammes de créatine, ou une dose personnalisée en fonction du poids corporel (0,1 gramme par kilogramme par jour), est généralement bien tolérée et efficace pour améliorer les performances musculaires.
Du point de vue de l’apport alimentaire, atteindre 5 g de créatine suppose, à titre d’exemple, de consommer environ 1,15 kg de bœuf ou 1 kg de porc. Même une alimentation riche en aliments contenant de la créatine risque donc de ne pas suffire à en maximiser les effets.
Ces aliments ont toutefois une teneur élevée en calories, ce qui fait que pour atteindre l’apport quotidien recommandé en créatine, un individu devra ingérer une grande quantité de calories. Les compléments alimentaires constituent à cet égard une option pratique et attrayante. Ils sont en effet non seulement facile à consommer, mais également pauvre en calories.
De plus, d’un point de vue financier, à environ 0,50 dollar par portion, il s’agit d’une stratégie simple et rentable pour atteindre les objectifs d’apport en créatine. Avec l’apparition de nouvelles formes de créatine (gélules, gommes et poudres aromatisées), il est facile de maintenir son apport.
En ce qui concerne la sécurité des compléments alimentaires à base de créatine, un document de synthèse publié par l’International Society of Sports Nutrition a conclu que la supplémentation en créatine n’entraîne pas plus d’effets indésirables chez les personnes en bonne santé que le placebo, même à des doses plus élevées.
Cela dit, la créatine n’a pas été épargnée par les critiques. Selon certaines anecdotes, la créatine pourrait avoir des effets secondaires indésirables. Cependant, des recherches sur les mythes et idées reçues courants concernant la créatine (notamment les préoccupations relatives à la rétention d’eau, la perte de cheveux et la déshydratation) ont largement dissipé bon nombre de ces craintes.
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L’entraînement en résistance est essentiel
Il est important de noter que si la consommation de créatine seule peut encore avoir certains effets positifs, c’est principalement la consommation de créatine associée à un entraînement en résistance qui apporte des bienfaits.
La musculation peut augmenter les mesures de croissance et de performance musculaires (puissance, force et endurance musculaires). Combiner musculation et créatine permet de maximiser les effets de cette dernière. La musculation est donc un élément essentiel pour obtenir les effets positifs de la créatine.
Rappelons enfin que la créatine n’est pas un nutriment essentiel. On peut améliorer croissance et performances musculaires en misant sur une alimentation de qualité, un programme de résistance personnalisé, un bon sommeil et une gestion du stress efficace. Un mode de vie sain est la base du bien-être, y compris pour développer efficacement sa masse musculaire.
La supplémentation en créatine a trouvé sa place chez ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et leurs performances. Elle a fait l’objet de nombreuses recherches et est largement acceptée. Elle continue de gagner en popularité en raison de ses effets positifs lorsqu’elle est associée à un programme d’entraînement de résistance solide, de son profil de sécurité lorsqu’elle est consommée à des doses fondées sur des preuves et de son faible coût.
Bien que la supplémentation en créatine ne soit pas essentielle, elle peut constituer un choix pratique, abordable et efficace pour ceux qui recherchent des avantages en termes de croissance musculaire et au-delà.
Scott Mills ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’a déclaré aucune autre affiliation que son organisme de recherche.
– ref. Le boom de la créatine : tendances et faits concernant les compléments alimentaires et leur utilisation – https://theconversation.com/le-boom-de-la-creatine-tendances-et-faits-concernant-les-complements-alimentaires-et-leur-utilisation-263145