Source: The Conversation – (in Spanish) – By María Alejandra Angel Laguna, Profesora Fisioterapia integral en la mujer, Universidad de La Sabana
En los últimos años se ha producido un aumento drástico en la participación deportiva y en programas de ejercicio físico por parte de las mujeres. Sin embargo, la mayoría de los protocolos de entrenamiento siguen basados en hallazgos sobre atletas masculinos. Lo mismo se evidencia en redes sociales, donde influencers del ejercicio físico y el deporte suelen compartir rutinas y consejos que responden a las respuestas fisiológicas de los hombres.
Una clave para entender las diferencias en el comportamiento de los cuerpos masculinos y femeninos cuando practicamos ejercicio radica en las peculiaridades del ciclo menstrual de las mujeres. Además, pueden presentarse síntomas que condicionan dichas respuestas.
Cuatro fases con diferentes efectos
Las mujeres que deciden llevar una vida activa deben identificar no solo los propósitos del entrenamiento, sino también aspectos logísticos como el tiempo con el que cuentan, el tipo de actividad física y el lugar donde la llevan a cabo. Luego se recomienda que un profesional realice una evaluación inicial para valorar las capacidades físicas, los factores de riesgo y los antecedentes. Así pueden establecerse los objetivos y la progresión adecuada de la carga de ejercicio.
En este contexto, entender la influencia del ciclo menstrual resulta clave, pues se trata de un indicador de bienestar. Regulado por el sistema hipotálamo-hipófisis-ovario, es un proceso biológico que está influido por aspectos psicoemocionales, culturales, sociopolíticos y ambientales.
Dicho ciclo empieza el primer día de la menstruación y finaliza en el inicio de la siguiente. Su rango normal está entre 21 a 35 días, con variaciones fisiológicas que dependen de la edad de la mujer. Se divide en cuatro fases, cada una con sus efectos físicos y psicológicos:
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Fase folicular (entre los días 1 y 14). La hormona folículo estimulante favorece la producción en el ovario de 17-β estradiol (la hormona estrogénica más potente en humanos) e inhibina B (hormona que actúa como un marcador importante del funcionamiento de la reserva ovárica), iniciando la preparación para la ovulación.
En esta etapa, las mujeres suelen experimentar mayor capacidad aeróbica, mejor vasodilatación, estabilización del estado de ánimo y control motor más eficiente, así como una capacidad aumentada de reparación muscular. No obstante, algunos estudios también refieren mayor riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior.
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Fase proliferativa (del día 8 al 12 después de la menstruación). De manera casi paralela, el 17-β estradiol estimula el crecimiento del tejido del endometrio. Al finalizar la fase, esta capa del útero alcanza su máximo desarrollo y está preparada para un posible embarazo. Durante la fase proliferativa, las mujeres suelen tener más energía y un mejor estado de ánimo.
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Ovulación (14 días antes de la siguiente menstruación). Se caracteriza por un aumento en los niveles de la hormona luteinizante, con el estrógeno en su mayor esplendor. Esto propicia que el ovario libere el óvulo maduro, para que viaje hacia las trompas de falopio con el objetivo de ser fecundado. Algunas mujeres pueden experimentar incremento en su deseo sexual o dolor pélvico.
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Fase lútea (del día 16 al 28). Después de la ovulación, el ovario forma una estructura temporal llamada “cuerpo lúteo”, que produce progesterona y pequeñas cantidades de estrógenos. Estas hormonas preparan el útero para recibir un posible embarazo, haciendo que su revestimiento sea más grueso y nutritivo. Si el óvulo es fecundado e implantado, da comienzo el embarazo. Pero si no ocurre la fecundación, el cuerpo lúteo deja de funcionar, disminuyen las hormonas y el revestimiento del útero se desprende, dando lugar a la menstruación.
En este periodo, el aumento de la progesterona puede provocar un incremento de la temperatura corporal, retención de líquidos, fatiga, mayor dependencia del metabolismo de los carbohidratos, cambios en el estado de ánimo y una disminución de la energía y el apetito.
También es importante comprender que la principal influencia del ciclo menstrual en los procesos de entrenamiento y recuperación se relaciona con el metabolismo, condicionado por distintas variables; entre ellas, la acción hormonal sobre las células del cuerpo.
Por esta razón, las respuestas fisiológicas durante y después de sesiones de ejercicio dependerán del momento del ciclo menstrual en el que se encuentre la mujer, el nivel de entrenamiento previo, la composición corporal y el tipo de actividad que se practique, entre otros factores.
Fase folicular frente a fase lútea
Investigaciones recientes han centrado su atención en dos fases específicas del ciclo: la folicular y la lútea. Ambas se asocian con cambios importantes en las respuestas al ejercicio.
En primer lugar, la capacidad aeróbica es superior durante el primer periodo en comparación con el segundo, aunque los efectos negativos derivados de las fluctuaciones hormonales durante la fase lútea pueden mitigarse si se ingiere glucosa durante el ejercicio.
Con relación a la fuerza, la etapa folicular también ha demostrado ser más favorable que la lútea. Los altos niveles de estrógeno favorecen el crecimiento muscular e inhiben la degradación de proteínas, por lo cual se recomienda realizar ejercicios de fuerza y aprovechar las condiciones fisiológicas que facilitan la respuesta del organismo al entrenamiento en esa etapa del ciclo menstrual.
Así mismo, varios estudios describen beneficios evidentes al entrenar fuerza durante la fase folicular en las extremidades inferiores (por ejemplo, cuádriceps). Otros trabajos sugieren que las ganancias de fuerza en los brazos pueden ser similares sin importar en qué estado del ciclo se encuentre.
También conviene tener en cuenta que la fuerza alcanza su punto más bajo durante la fase lútea: aumenta la progesterona y caen los estrógenos, generando un aumento de la temperatura basal –es decir, en reposo– y una reducción de la disponibilidad de glucosa por los músculos, algo fundamental para realizar ejercicios de fuerza máxima. Por eso se sugiere realizar actividades de baja intensidad –respiración consciente, pilates, yoga o caminar– y priorizar otras capacidades físicas.
Además, en el contexto del alto rendimiento, las mujeres están expuestas a problemas específicos como la llamada triada de la atleta femenina (TAF). Definida por el Colegio Americano de Medicina Deportiva como un espectro de interrelaciones entre la disponibilidad de energía, la función menstrual y la densidad mineral ósea, se manifiesta con trastornos alimentarios, amenorrea y osteoporosis.
En definitiva, comprender el ciclo menstrual no solo es clave para la salud femenina, sino también una herramienta poderosa que permite optimizar el rendimiento físico y el bienestar. Siempre acompañándolo de estilos de vida saludables como la alimentación balanceada, la buena hidratación, la higiene del sueño, la gestión emocional y las visitas regulares a profesionales de la salud.
Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado anteriormente.
– ref. Más allá de la regla: ¿cómo puede influir el ciclo menstrual en la actividad física de las mujeres? – https://theconversation.com/mas-alla-de-la-regla-como-puede-influir-el-ciclo-menstrual-en-la-actividad-fisica-de-las-mujeres-269952