Source: The Conversation – (in Spanish) – By Sara Uceda Gutiérrez, Profesora de Psicobiología, Universidad Nebrija
Un tercio de nuestra vida transcurre durmiendo, y no es casualidad: el sueño sostiene buena parte de nuestra salud. Incluso ciertos animales a los que esa fase diaria de descanso parece “complicarles la vida”, como algunos mamíferos acuáticos que necesitan salir a respirar o aves que pueden pasar hasta 10 días sin pisar tierra firme, duermen con adaptaciones sorprendentes.
Mientras dormimos, las decenas de billones de microorganismos que nos habitan, conocidos como microbiota, siguen sus propios ritmos. Para que nos hagamos una idea, esta colonia microcoscópica, compuesta principalmente de bacterias, puede alcanzar un peso de medio kilo. Junto con su hospedador, forma la unidad biológica que llamamos holobionte.
La microbiota no es, pues, un simple pasajero, sino que constituye con cada persona una unidad funcional que influye en procesos clave como la digestión, la inmunidad y, como veremos, el sueño.
Nuestra relación con los microorganismos que albergamos es profundamente interdependiente. No solo les ofrecemos un lugar donde vivir, sino que también dependemos de ellos para mantener numerosas funciones biológicas. Este delicado equilibrio se asocia cada vez más con la salud, el bienestar y, posiblemente, con la longevidad.
Una relación en ambos sentidos
Como ocurre con muchos procesos fisiológicos, la relación entre microbiota y sueño es bidireccional. Es decir, nuestra composición microbiana puede influir en cómo dormimos, pero el descanso nocturno también es necesario para mantener una microbiota diversa y equilibrada.
Cuando esta es saludable produce, entre otras sustancias, ácidos grasos de cadena corta como el butirato. Sus moléculas se asocian con una menor inflamación y con un mejor funcionamiento de distintas vías neuroendocrinas, incluido el eje hipotálamo–hipófisis–adrenal, que regula la respuesta al estrés. Un buen desempeño de este sistema puede contribuir a reducir los niveles nocturnos de cortisol, favoreciendo un sueño más profundo y menos despertares durante la noche.
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Además, la microbiota está vinculada a la producción de neurotransmisores como la serotonina, relacionada con los estados de ánimo positivo.
Hábitos para conciliar mejor el sueño
Es esencial recordar que no existe una microbiota perfecta, ya que cada persona tiene un ecosistema microbiano propio. Lo importante es mantener un equilibrio funcional y, de existir una alteración, recordar que las mejoras suelen consolidarse mediante cambios graduales en el estilo de vida. Para ello, a continuación proporcionamos tres consejos que ayudan a mejorar la relación entre sueño y microbiota:
1. Llene el plato de fibra. Un factor determinante es la alimentación: una microbiota bien nutrida favorece un organismo menos inflamado y un descanso de mayor calidad. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados como yogur, kéfir o col fermentada alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino.
En este sentido, la dieta mediterránea, uno de nuestros grandes patrimonios culturales y gastronómicos, constituye un patrón alimentario especialmente favorable para la diversidad microbiana. Y hay que tener en cuenta que reducir el consumo de alimentos ultraprocesados también contribuye a mantener ese equilibrio.
2. Respete sus horarios. La exposición a la luz natural, especialmente por la mañana, es otro factor clave. La luz actúa como una señal fundamental para sincronizar nuestro ritmo circadiano. Reducir la exposición a luz artificial intensa por la noche puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a mantener estos ritmos biológicos en equilibrio.
Dormir lo suficiente y con buena calidad no es solo una forma de descansar, es también una manera de mantener en armonía el ecosistema microscópico que nos acompaña toda la vida. Y ese equilibrio puede tener un impacto profundo en nuestra salud física y mental.
La restricción de sueño durante solo unos pocos días puede alterar la composición de la microbiota, aumentar los marcadores inflamatorios y favorecer un aumento de la permeabilidad intestinal. Incluso puede modificar la respuesta del organismo a la glucosa al día siguiente o la capacidad cognitiva del individuo.
3. Muévase cada día y gestione su estrés El ejercicio regular se asocia con mayor diversidad microbiana y con un sueño más reparador. No hace falta entrenar intensamente: caminar, montar en bici o nadar ya suma beneficios.
Y, por último, aunque quizá sea lo más difícil en nuestras sociedades actuales, es importante gestionar adecuadamente el estrés. Prácticas como la respiración consciente, el yoga, la meditación o el mindfulness pueden contribuir a reducirlo. También lo hacen actividades tan sencillas como mantener relaciones sociales de calidad o dar un paseo en contacto con la naturaleza.
Reducir el estrés no solo beneficia a nuestra salud mental, sino también a la salud de la microbiota y, por consiguiente, a la calidad de nuestro descanso.
Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado anteriormente.
– ref. Tres claves para cuidar la microbiota… y dormir mejor – https://theconversation.com/tres-claves-para-cuidar-la-microbiota-y-dormir-mejor-276191