Source: The Conversation – (in Spanish) – By María Carrasco-Poyatos, Profesora Titular de Universidad, Universidad de Almería
¿Es el ejercicio físico un fármaco más? Si no lo es, al menos ha ganado fama últimamente dentro del mundo de la salud por sus múltiples beneficios. Más allá de mejorar el aspecto físico, ejercitarnos ayuda a reducir el dolor y mejora la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida.
Lo extraordinario es que sus beneficios se perciben incluso entrenando muy poco. Cualquier movimiento es mejor que el sedentarismo. Sin embargo, para que el ejercicio tenga un efecto significativo es necesario aplicar una dosis adecuada en tipo, intensidad, frecuencia y progresión. Sin olvidar que los programas deben ser individualizados.
La dificultad de ajustar la “dosis” de ejercicio a cada persona
Se sabe que un entrenamiento estandarizado provoca efectos diferentes en cada individuo. Es decir, si un grupo de personas se reúne para hacer el mismo entrenamiento, incluso teniendo características comunes, no todas obtendrán el mismo beneficio de la sesión. Esto, si estamos sanos, no tiene más importancia porque normalmente no genera efectos adversos. Pero cuando se trata de pacientes con enfermedades, hay que tenerlo muy en cuenta.
Además, todos hemos notado que cada día no es igual que el anterior, es decir, que no nos sentimos siempre de la misma manera. Nuestro estilo de vida, el manejo del estrés, la edad, el género o la ratio trabajo/descanso van a condicionar nuestro estado psicofisiológico diario, lo que hace más compleja si cabe la individualización del entrenamiento.
Igual que un médico ajusta la dosis del fármaco para que produzca el efecto deseado en el paciente, se debería adaptar la dosis del ejercicio físico a cada persona para conseguir la mejora fisiológica deseada. Pero ¿cómo sabemos cuál es la dosis exacta? O dicho de otro modo, ¿cómo se individualiza el entrenamiento?
Este fue el punto de partida de la nueva línea de investigación que iniciamos en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Almería, dentro del grupo de investigación HUM628, destinada a generar avances sobre la adaptación de la cantidad de ejercicio físico a cada persona, y en la que venimos trabajando desde 2018. Se trata del entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés).
Un paso más cerca de la individualización
La HRV se define como el tiempo que transcurre entre dos latidos consecutivos. Refleja el estado del sistema nervioso autónomo, que se encarga de controlar las respuestas involuntarias del organismo para mantener un estado de equilibrio. Este sistema está por la rama simpática, que se activa en situaciones de estrés y alerta, y la parasimpática, responsable de la relajación y la recuperación. El equilibrio simpático/parasimpático es clave para que nuestro organismo siga funcionando correctamente y afronte de manera adecuada las cargas del entrenamiento.
Se ha comprobado que, en estado de reposo, valores altos de HRV coinciden con la activación del parasimpático, mientras que valores bajos se asocian a una predominancia del simpático. Con esta idea, el valor de HRV antes de entrenar nos indicará cómo de preparado está el organismo para realizar un estímulo de alta intensidad (HRV alto) o si, por el contrario, debemos elegir un entreno de baja intensidad ese día (HRV bajo).
Los estudios realizados hasta el momento han encontrado resultados satisfactorios en cuanto al ajuste de las cargas, puntualizando que, efectivamente, el estado de preparación fisiológica se ve reflejado en los valores de HRV, y que adaptar la intensidad del entrenamiento al estado fisiológico no repercute negativamente en la mejora del rendimiento.
Concretamente, en nuestros estudios en pacientes con patologías cardiovasculares vimos que el entrenamiento basado en HRV mejora la composición corporal, la capacidad funcional, la calidad de vida y las variables cardiorrespiratorias por encima de un plan estandarizado, con menor volumen de entrenamiento a alta intensidad. En resumen, usar el HRV genera más beneficios con menos minutos de entrenamiento a alta intensidad, optimizando la dosis de entrenamiento y aportando calidad.
En este sentido, tener en cuenta cómo varía la frecuencia cardíaca se convierte en un dato muy útil para ayudarnos a individualizar el entrenamiento de forma diaria. Además, hoy en día la HRV puede registrarse de forma sencilla e instantánea con instrumentos como pulsómetros con banda pectoral, pulsómetros con medición en la muñeca dispositivos que se sitúan en el pecho, anillos inteligentes o aplicaciones de dispositivos móviles, como HRV4Training o Welltory.
Consejos prácticos para personalizar el entrenamiento
Quien desee personalizar su entrenamiento por sí mismo puede seguir las siguientes recomendaciones:
-
Medir su HRV para conocer su estado de recuperación y adaptar el entreno a sus necesidades.
-
Escuchar su cuerpo, completando esta valoración con sus propias sensaciones.
-
Entrenar sin prisa, centrándose en progresar adecuadamente.
-
Consultar a un profesional, sobre todo si padece una enfermedad crónica.
-
Priorizar la recuperación, recordando que es tan importante como el entrenamiento en sí. Conviene incluir días de descanso en la rutina, especialmente si el HRV se encuentra bajo.
Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado anteriormente.
– ref. Ya podemos personalizar la dosis de ejercicio físico midiendo el tiempo entre dos latidos – https://theconversation.com/ya-podemos-personalizar-la-dosis-de-ejercicio-fisico-midiendo-el-tiempo-entre-dos-latidos-264404