¿Puede una bebida deportiva casera ser tan efectiva como una comercial?

Source: The Conversation – (in Spanish) – By Alberto Pérez-López, Profesor Titular de Universidad. Ejercicio físico, Nutrición y Metabolismo, Universidad de Alcalá

En carreras populares, entrenamientos de ciclismo y partidos de cualquier deporte bajo el sol, puede observarse una escena habitual. Alguien abre una botella fluorescente y bebe de ella para hidratarse mientras se recupera del esfuerzo. Sin embargo, cada vez son más las personas que plantean una alternativa a estas bebidas deportivas comerciales: prepararla en casa con agua, zumo de fruta y una pizca de sal.

Ante esta situación, la pregunta surge: ¿realmente necesitamos una bebida deportiva comercial para rendir mejor o es posible obtener beneficios similares con una preparación casera? Ni la primera es mágica, ni el zumo con sal que preparamos nosotros es siempre suficiente. La clave está en un pequeño transportador que trabaja en nuestro intestino.

La ciencia de la hidratación deportiva muestra que lo importante no es tanto la marca, sino la fisiología que hay detrás de la formulación.

Qué hace realmente una bebida deportiva

Una bebida deportiva no es simplemente agua con sabor. Está diseñada para cumplir tres funciones clave durante el ejercicio prolongado o intenso:

1. Rehidratar, compensando la pérdida de líquidos por el sudor.

2. Reponer electrolitos, especialmente sodio.

3. Aportar energía, principalmente en forma de carbohidratos.

Las recomendaciones fisiológicas más citadas para actividades prolongadas sugieren que una bebida eficaz debería contener aproximadamente:

• Entre 5 y 10 % de carbohidratos.

• Entre 20 y 30 mmol/L de sodio.

• Entre 2 y 5 mmol/L de potasio.

Estas proporciones no son arbitrarias. Están pensadas para favorecer la absorción intestinal de agua y nutrientes y evitar tanto la deshidratación como la saturación digestiva.

Qué ocurre en el cuerpo durante el ejercicio

Cuando realizamos ejercicio físico intenso o prolongado ocurren tres procesos importantes. Por un lado, perdemos agua a través del sudor, pero también perdemos electrolitos, sobre todo sodio. Además consumimos glucógeno muscular, una de las principales reservas de energía rápida.

Si estas pérdidas no se compensan puede aparecer la fatiga de manera prematura, disminuir el rendimiento, experimentar calambres o mayor estrés cardiovascular.

Por ello, las bebidas deportivas combinan líquidos, electrolitos y carbohidratos. De este modo intentan restaurar simultáneamente estos tres componentes.

El secreto está en el intestino

Parte clave de la eficacia de estas bebidas tiene que ver con algo que ocurre en el intestino delgado. Allí existe un mecanismo llamado cotransportador sodio-glucosa (SGLT1), que transporta al mismo tiempo sodio y glucosa hacia el interior del organismo. Al hacerlo, arrastra agua con ellos. En otras palabras, la presencia conjunta de sodio y glucosa facilita una absorción de líquidos más rápida y eficiente.

Este principio fisiológico explica por qué muchas bebidas deportivas contienen simultáneamente carbohidratos y sodio. La combinación favorece la rehidratación y ayuda a mantener el equilibrio de líquidos durante el ejercicio físico intenso o prolongado.

Sin embargo, la absorción intestinal de carbohidratos no depende únicamente de este mecanismo. En el intestino también existen otros transportadores, como GLUT5, que permiten absorber fructosa, y GLUT2, implicado en el transporte de distintos azúcares hacia la sangre.

Gracias a la participación de varios transportadores, el intestino puede absorber cantidades relativamente elevadas de carbohidratos cuando se combinan diferentes tipos de azúcares. Por esta razón muchas bebidas deportivas modernas utilizan mezclas de glucosa, fructosa o maltodextrina.

Gran parte de las bebidas comerciales están formuladas según este principio fisiológico. En la práctica las bebidas diseñadas para ejercicio físico intenso o prolongado suelen contener entre 30 y 80 g de carbohidratos por litro (entre un 3 y un 8 %) y alrededor de entre 0,5 y 0,7 g de sodio por litro. Se trata de concentraciones que favorecen la absorción intestinal sin provocar molestias digestivas.

¿Qué dice la evidencia sobre las bebidas caseras?

Durante décadas, atletas, entrenadores y dietistas-nutricionistas han preparado bebidas caseras para intentar aproximarse a estas recomendaciones. Una receta típica es la que incluye 1 litro de agua, 60 gramos de azúcar o miel, ¼ de cucharadita de sal y zumo de fruta, para mejorar el sabor. Es decir, una combinación de agua, carbohidratos y sodio.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que la precisión de la fórmula importa. En una investigación en la que se comparó una bebida deportiva comercial y una bebida popular y casera alemana llamada Apfelschorle (compuesta por agua con gas mezclada con zumo de manzana), la bebida casera se comportó de forma similar al agua en términos de rehidratación. Pero fue menos eficaz que la bebida deportiva comercial.

Esto se explica porque la Apfelschorle contiene principalmente fructosa –un azúcar que no activa el cotransportador SGLT1– y muy poco sodio. Esto demuestra que no basta con añadir zumo: la proporción exacta de carbohidratos y sodio influye en la absorción y en el rendimiento.

Más allá de la fórmula básica

Las bebidas comerciales modernas suelen incorporar elementos adicionales que pueden influir en su eficacia como aminóacidos y electrolitos, cafeína y otros estimulantes que mejoran el rendimiento. Ademas, su eficacia depende del tipo de carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrina) y de su sabor y palatabilidad, ya que estos determinan cuánto se bebe voluntariamente.

Además, hay que tener en cuenta que las bebidas industriales se producen bajo estándares de seguridad alimentaria. En cambio, las bebidas caseras con azúcar pueden favorecer el crecimiento microbiano si se almacenan durante horas en ambientes calurosos o sin refrigeración.

El contexto lo cambia todo

No todos los tipos de ejercicio y entrenamiento requieren la misma estrategia de hidratación. De manera muy resumida y centrados en la duración de la actividad, podríamos establecer lo siguiente:

• Para menos de 60 minutos, el agua suele ser suficiente.

• Entre 60 y 120 minutos, los carbohidratos empiezan a ser útiles.

• Si se superan las 2 horas, la reposición precisa de carbohidratos y sodio se vuelve crítica.

También influyen otros factores como la temperatura ambiental, la tasa individual de sudoración, la adaptación al calor o el estado de hidratación previo.

De ahí la importancia de personalizar la hidratación deportiva.

Entonces, ¿merece la pena preparar una bebida casera o utilizo una bebida comercial?

La evidencia sugiere que una bebida casera bien formulada puede ofrecer beneficios similares a los de una comercial, siempre que contenga proporciones adecuadas de agua, carbohidratos y sodio.

Sin embargo, las bebidas comerciales presentan algunas ventajas: mayor precisión en la composición, pruebas experimentales más extensas y mayor estabilidad microbiológica.

Cómo hacer una bebida casera efectiva (si decide optar por ella)

Para que nuestra preparación casera sea realmente útil hay que tener en cuenta estos puntos:

1. Las proporciones importan. Una fórmula de partida probada es: 1 litro de agua, entre 30 y 60 g de azúcar (según la duración del ejercicio) y entre 1 y 2 g de sal (aproximadamente ⅓ de cucharadita de postre). Esto da una concentración de carbohidratos de entre el 3 y el 6 % y unos entre 400 y 800 mg de sodio por litro. Es un rango similar al de muchas bebidas comerciales.

2. Ojo con el zumo. Añadir zumo de fruta mejora el sabor, pero también aporta azúcares adicionales (principalmente fructosa). Si lo usamos hay que ajustar la cantidad de azúcar añadido para no superar el 8 % de carbohidratos totales. Concentraciones más altas pueden ralentizar la absorción de agua.

3. La seguridad también cuenta. Las bebidas con azúcar son un medio de cultivo para bacterias. Es importante consumirlas en las 2 o 3 horas posteriores a su preparación o mantenlas refrigeradas. En competiciones largas con temperaturas elevadas hay que valorar si la comodidad y seguridad de una bebida comercial pueden ser una ventaja.

4. Debemos entrenar también la hidratación. Igual que preparamos el cuerpo para la competición, pruebe la bebida casera en entrenamientos previos. El intestino también necesita adaptarse, y lo que funciona en reposo puede no sentar bien durante el ejercicio intenso o prolongado.

Cuando comprendemos cómo funciona el cuerpo podemos diseñar estrategias inteligentes, ya sea con una bebida comercial o con una mezcla casera bien calculada.

La fisiología no entiende de marcas. Una bebida casera bien formulada puede ser tan efectiva como una comercial. Pero mientras que la comercial ofrece precisión y comodidad, la casera exige entender nuestro cuerpo, medir los ingredientes y, sobre todo, entrenar también la estrategia de hidratación.

Alberto Pérez-López no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.

– ref. ¿Puede una bebida deportiva casera ser tan efectiva como una comercial? – https://theconversation.com/puede-una-bebida-deportiva-casera-ser-tan-efectiva-como-una-comercial-278638