Source: The Conversation – (in Spanish) – By Alberto Pérez-López, Profesor Permanente Laboral. Ejercicio físico, Nutrición y Metabolismo., Universidad de Alcalá
La creatina está de moda. Al principio se asociaba con el deporte de alto rendimiento y los suplementos para aumentar la masa muscular, pero sus aplicaciones parecen ampliarse día a día. Cada vez surgen más estudios que plantean su utilidad en distintos contextos y poblaciones más allá del ámbito deportivo. No en vano esta molécula cumple funciones esenciales que van mucho más allá del gimnasio. Así, participa en la producción rápida de energía en músculos, cerebro y otros tejidos con alta demanda energética.
Como ocurre con casi todos los suplementos, la pregunta clave no debería ser cuánto tomar o cuándo hacerlo para obtener un beneficio. La cuestión inicial es algo mucho más básico: ¿estamos obteniendo suficiente creatina a través de la alimentación cotidiana?
La evidencia científica más reciente sugiere que, probablemente, una proporción significativa de la población no consume suficiente creatina. Esto es así especialmente en el caso de quienes consumen pocos alimentos de origen animal o siguen dietas basadas en plantas. ¿Significa eso que deberíamos tomar suplementos? Comencemos por el principio.
¿Qué es la creatina y por qué importa?
La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo sintetiza de manera natural. Lo hace en cantidades de alrededor de 1 gramo al día en adultos, principalmente en el hígado y los riñones. Se produce a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina. También se obtiene a través de la dieta, a través del consumo de alimentos de origen animal, pues se almacena en el tejido muscular animal. Por el contrario, los alimentos vegetales (legumbres, cereales, frutas o verduras) no contienen prácticamente creatina.
En condiciones fisiológicas normales el organismo degrada alrededor 1-2% del total de creatina contenido en los músculos por día, unos 2-3 gramos dependiendo de la persona. Considerando que se recomienda ingerir entre 3-5 gramos al día de creatina,resulta necesario reponer entre 2 y 4 gramos diarios de creatina por medio de la alimentación.
En alimentos de origen animal, la creatina se encuentra en concentraciones moderadas:
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Carne (ternera, cordero o pollo): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento.
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Pescado (bacalao, atún o salmón): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento. Destacando el arenque con 0,6-0,8 gramos por kilogramo de alimento.
Traslademos estas cantidades a raciones reales. Para hacernos una idea, de manera general, un filete de ternera o salmón (200g) suele contener 0,8-1 g de creatina. Mientras que unos 200 gramos de arenques puede aportar hasta 1,8 gramos de creatina. Por tanto, en teoría, dos o tres raciones diarias de carne y/o pescado podrían cubrir el aporte dietético necesario para complementar la producción endógena (la que produce el organismo de manera natural).
Sin embargo, la realidad poblacional es más compleja.
A menos consumo de alimentos de origen animal, menos creatina
En las últimas décadas, muchas recomendaciones nutricionales han promovido dietas con mayor proporción de proteínas vegetales por razones de salud y sostenibilidad ambiental. Como consecuencia, el consumo de carne y pescado ha disminuido en los países occidentales.
Un análisis reciente de datos nacionales en Estados Unidos, tomados entre 1999 y 2018, incluyó a más de 89 000 participantes. Los resultados mostraron que la ingesta dietética de creatina ha descendido con el tiempo.
Además, aproximadamente dos tercios de la población consumían menos de 1 gramo diario, una cifra inferior a la cantidad estimada como necesaria para reponer las pérdidas diarias. El consumo medio de carne en algunos subgrupos resultó sorprendentemente bajo.
El impacto potencial de esta reducción es mayor en personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana. Dado que la creatina se encuentra casi exclusivamente en tejidos animales, las dietas basadas en plantas aportan cantidades mínimas o nulas. Diversos estudios han mostrado que personas vegetarianas presentan menores concentraciones musculares de creatina y que incluso unas semanas sin consumo de carne o pescado pueden reducir las reservas intramusculares.
¿Importa realmente consumir poca creatina?
La creatina es ampliamente conocida por su papel en el rendimiento físico, pero su función en el cerebro está recibiendo creciente atención. El cerebro depende de sistemas de fosfocreatina para mantener la estabilidad energética durante periodos de alta demanda metabólica.
Algunos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre menor ingesta dietética de creatina y peor rendimiento cognitivo en adultos mayores, incluyendo menor velocidad de procesamiento y memoria más débil.. Ensayos clínicos con suplementación también han mostrado beneficios modestos en determinadas tareas cognitivas, especialmente en situaciones de privación de sueño y en población vegetariana, aunque los resultados no son uniformes.
Estos hallazgos han llevado a proponer que la creatina podría considerarse un nutriente “condicionalmente esencial”. Esto significa que el organismo puede sintetizarla, pero no siempre en cantidades suficientes para optimizar funciones fisiológicas en todos los contextos o grupos poblacionales.
¿Deberíamos preocuparnos o suplementarnos?
No se trata de que toda la población necesite tomar suplementos. De hecho, en muchas ocasiones puede ser una pérdida de tiempo y dinero. Antes de hacerlo debemos analizar nuestra alimentación para determinar de forma objetiva si necesitamos ese suplemento o no.
Esta es una regla general para cualquier suplemento, y la creatina no es una excepción. Sin embargo, esta sustancia es una de las estudiadas en nutrición deportiva (junto con la cafeína) y su ingesta en dosis de entre 3 y 5 g/día se considera saludable.
Es más, la evidencia sugiere que una parte considerable de la población podría no estar alcanzando niveles óptimos únicamente a través de la dieta. En especial cuando hablamos de personas mayores e individuos con mayores demandas metabólicas por mayor actividad (deportistas, bomberos, militares, etc) o estar sometidos a diferentes tipos de estrés como alteraciones en sueño (trabajadores a turnos, personal sanitario o cuerpos de seguridad).
En estos grupos la suplementación podría ser una estrategia razonable para apoyar tanto la función muscular como, potencialmente, ciertos aspectos de la función cognitiva. No obstante, todavía se necesitan más estudios a largo plazo para establecer recomendaciones poblacionales formales.
Un nutriente poco visible en la transición alimentaria
También en personas que consumen una reducida cantidad de alimentos de origen animal la suplementación con creatina resulta interesante. La evidencia disponible indica que, especialmente en poblaciones que siguen dietas veganas y vegetarianas, las necesidades de creatina no terminan de cubrirse solo mediante la dieta.
Esto no invalida los beneficios demostrados de las dietas ricas en vegetales para la salud cardiovascular y metabólica. Sí invita a reflexionar sobre cómo asegurar el aporte adecuado de nutrientes menos visibles, como la creatina, en un contexto de transición hacia patrones alimentarios más sostenibles.
A medida que cambian nuestras recomendaciones dietéticas también conviene revisar qué micronutrientes pueden quedar en segundo plano. La creatina, a la luz de las evidencias disponibles, podría ser uno de ellos.
Alberto Pérez-López no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.
– ref. Puede que no consuma suficiente creatina, pero eso no significa que deba suplementarse – https://theconversation.com/puede-que-no-consuma-suficiente-creatina-pero-eso-no-significa-que-deba-suplementarse-275415