Source: The Conversation – (in Spanish) – By José Miguel Soriano del Castillo, Catedrático de Nutrición y Bromatología del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública, Universitat de València
Durante años, la nutrición deportiva se explicó con una metáfora sencilla: el músculo era un motor; el glucógeno (la forma en que el cuerpo almacena carbohidratos para usarlos como energía rápida), su gasolina; y la fatiga aparecía cuando el depósito se vaciaba. Bajo ese prisma, la estrategia parecía obvia: comer muchos carbohidratos, llenar los depósitos y, si era posible, seguir metiendo combustible durante el ejercicio. Más carbohidratos = mejor rendimiento.
Pero la fisiología del ejercicio rara vez es tan lineal. Una revisión publicada a finales del mes de enero, que integra más de 160 estudios sobre ingesta de carbohidratos, metabolismo y rendimiento, sugiere que el relato clásico se queda corto. El problema no es que los carbohidratos “no sirvan”, sino que su papel principal quizá no sea el que creíamos.
El dogma del músculo que se queda sin energía
El modelo tradicional se centra casi por completo en el músculo y descansa sobre tres supuestos:
-
El músculo trabaja gracias al glucógeno.
-
Cuando el glucógeno se agota, aparece la fatiga.
-
Por tanto, hay que maximizar reservas de glucógeno y aporte de carbohidratos.
Este enfoque tomó fuerza a partir de los años 60, cuando las biopsias musculares permitieron medir el glucógeno antes y después del ejercicio. Se observó que los atletas con más cantidad de este tipo de hidrato aguantaban más tiempo a intensidades moderadas-altas, y de ahí se derivó la recomendación de “carga de carbohidratos” como si fuera una ley universal.
Sin embargo, había un detalle que se contempló menos: qué ocurría con la glucosa en sangre y con el sistema nervioso central cuando esos deportistas se acercaban al agotamiento.
El giro de guion: la sangre, el hígado y el cerebro
La revisión actual pone el foco en algo mucho más pequeño que un músculo, pero muchísimo más crítico: la pequeña reserva de glucosa que circula en la sangre y el papel del hígado para mantenerla estable.
Nuestra sangre contiene solo unos pocos gramos de glucosa en cada momento; no es un depósito, solo un “charco” pequeño pero vital. Y el cerebro depende de ese flujo continuo. Cuando un esfuerzo prolongado hace descender la glucosa sanguínea y el hígado no es capaz de producir suficiente, el organismo interpreta una amenaza: si sigue cayendo, hay riesgo de daño cerebral por hipoglucemia.
¿La respuesta del sistema nervioso? Pisar el freno. El cerebro reduce el reclutamiento de unidades motoras, baja la potencia y nos obliga a aflojar o a parar, incluso aunque el músculo aún tuviera capacidad de seguir contrayéndose.
Desde esta perspectiva, la fatiga no es tanto un “motor que se queda sin gasolina” como un sistema de protección que limita el rendimiento para evitar un accidente mayor.
El “muro”: ¿crisis energética o mecanismo de protección?
Quien haya corrido un maratón o hecho una carrera muy larga conoce la sensación de “chocar contra el muro”. Tradicionalmente, se atribuyó a una crisis energética pura: se acabó el glucógeno, se acabó todo.
La visión moderna matiza ese relato. La mayoría de los estudios que analizan la mejora del rendimiento con la ingesta de carbohidratos repiten un patrón: en el grupo que no los toma, la glucosa en sangre cae progresivamente hasta niveles bajos; mientras que en el grupo que sí los consume, esa caída se atenúa o desaparece, y el rendimiento se mantiene más tiempo.
El beneficio, por tanto, parece estar menos en “alimentar al músculo” y más en mantener la glucosa sanguínea en una zona segura, protegiendo la función del sistema nervioso. El muro sería, en buena medida, la activación de ese freno de seguridad.
Hay un argumento potente a favor de esta interpretación: cuando un músculo se queda realmente sin la molécula ATP (una especie de “moneda energética” que permite las funciones vitales de las células), lo que aparece es una rigidez extrema, similar al rigor mortis. Eso no es lo que se observa en el deportista fatigado: lo que se ve es una caída gradual del rendimiento, no un bloqueo mecánico total.
¿Cuántos carbohidratos hacen falta de verdad?
Si la misión principal de los carbohidratos durante el ejercicio es mantener la glucosa estable y evitar la hipoglucemia, la pregunta deja de ser “cuánto más puedo meter” y pasa a ser “cuál es la dosis mínima efectiva para este contexto”.
Aquí aparece un dato que cuestiona muchas recomendaciones, ya que se planteaba para esfuerzos prolongados suelen sugerir ingestas altas: 60-90 g de carbohidratos por hora (o incluso superiores). Esos rangos pueden ser útiles en contextos muy específicos, como competiciones muy largas y deporte de élite.
Leer más:
Qué comer para evitar lesiones musculares a partir de los 50 años
Pero la evidencia actual muestra algo inesperado: en muchas situaciones, cantidades mucho más bajas producen efectos similares. De hecho, el nuevo estudio indica que ingerir 15-30 g/h durante ejercicio prolongado puede aportar beneficios de rendimiento comparables a dosis mucho mayores. La diferencia clave no está tanto en la cantidad absoluta, sino en evitar la caída peligrosa de glucosa en sangre. Una vez que se cumple esa misión, subir la dosis no siempre suma.
Esto cambia por completo la estrategia: en lugar de perseguir dosis cada vez más altas (lo que puede llevar a molestias gastrointestinales, dependencia psicológica del “gel” de carbohidratos y un gasto innecesario), el enfoque práctico se vuelve más fino: encontrar el punto mínimo donde la glucosa se estabiliza y el rendimiento se sostiene.
Además, aumentar la dosis por encima de ciertos rangos puede tener efectos paradójicos: reduce la oxidación de grasa, eleva la insulina y, en algunos estudios, acelera el vaciado del glucógeno muscular en lugar de ahorrarlo. Justo lo contrario de lo que muchos deportistas buscan.
En suma, los carbohidratos actúan como un amortiguador de glucosa, no como un combustible ilimitado. Si ya hemos frenado la caída, añadir más no garantiza un beneficio proporcional.
Atletas “low-carb” y la idea de flexibilidad metabólica
Otra pieza que cuestiona el dogma de “carbohidratos obligatorios” son los atletas adaptados a dietas bajas en estos macronutrientes. En ellos se han medido tasas de oxidación de grasa muy altas, manteniéndose elevadas incluso a intensidades importantes (por encima del 85 % de consumo máximo de oxígeno o VO₂max), con rendimientos similares a los de atletas con dietas ricas en carbohidratos en determinados contextos.
Esto no significa que “la grasa sea mejor siempre”. Significa que el organismo puede adaptarse y usar más grasa como combustible incluso cuando el esfuerzo es intenso. El viejo mantra de que “a alta intensidad solo se tira de carbohidratos” no parece ser tan universal como se pensaba.
El concepto que vertebra esta nueva lectura es la flexibilidad metabólica: la capacidad de cambiar de un combustible a otro según la demanda y la disponibilidad. Una dieta crónicamente muy alta en carbohidratos, sin periodización, podría reducir las señales para usar grasa, favorecer la sensación de dependencia del gel y hacer el metabolismo más rígido.
La alternativa no es un “cero carbohidratos”, sino aprender a periodizar: entrenamientos donde se fuerza al cuerpo a utilizar más grasa y momentos donde se usan carbohidratos como herramienta estratégica.
De la religión del carbohidrato a la dosis mínima efectiva
¿Qué implicaciones prácticas tiene todo esto para quien entrena o compite?
Primero, desmitificar: los carbohidratos no son ni enemigos ni dioses. Son una herramienta. En lugar de pensar “cuánto más, mejor”, conviene preguntarse:
-
¿Cuál es el objetivo prioritario hoy: rendimiento máximo inmediato o mejorar la flexibilidad metabólica a medio plazo?
-
¿Cómo responde mi cuerpo? Hambre, bajones, “pájara”, molestias digestivas, sensación de dependencia… son señales valiosas.
Segundo, entender que el límite del rendimiento no se decide solo en las fibras musculares. El cerebro, a través de su vigilancia constante de la glucosa y de otros combustibles, actúa como regulador superior. Cuando percibe que el equilibrio está en riesgo, baja la potencia. Los carbohidratos bien usados ayudan a que ese freno se active más tarde, principalmente manteniendo la glucosa estable, no rellenando sin fin un depósito muscular.
Y tercero, recordar que las recomendaciones generales son solo un punto de partida. Personas con diabetes, tendencia a hipoglucemias o que toman medicación necesitan una individualización cuidadosa, idealmente supervisada por un profesional.
El futuro de la nutrición deportiva no pasa por una dependencia creciente del azúcar, sino por favorecer una maquinaria metabólica flexible, capaz de usar lo que toque en cada momento. Los carbohidratos seguirán teniendo un papel importante, pero cada vez más como dosis mínima eficaz al servicio del cerebro, no como dogma incuestionable al servicio del mito del músculo vacío.
José Miguel Soriano del Castillo no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.
– ref. El mito de los carbohidratos para hacer deporte: ¿cuántos hay que tomar realmente? – https://theconversation.com/el-mito-de-los-carbohidratos-para-hacer-deporte-cuantos-hay-que-tomar-realmente-274549